Deca i trening

Trening snage pre puberteta

Pre par dana dobila sam pitanje da li je devojčica od 13-14 godina sme i može da vežba sa tegovima. Iako mi se čini da osoba od koje je bilo upućeno pitanje je više od svega želela da kažem, tačno je ne sme da vežba sa tegovima, ipak, žao mi je ali to nije tako. Naravno da sme. Ali kako, kada, koliko, koje opterećenje? To je ono što je važno. Deca u predpubertetskom periodu svakako spadaju u posebnu kategoriju, i naravno da ne mogu da vežbaju na isti način kao i neko od 25 godina, ali svakako da smeju da vežbaju sa tegovima.

Pre svega veoma je važno da se deca bave nekim sportom, nekom fizičkom aktivnošću. Aktivnost bi trebalo da bude raznovrsna, ona koja podstiče izdržljivost, snagu, fleksibilnost, agilnost, balans, koordinaciju, brzinu…

Da li znate da fizička aktivnost doprinosi razvoju kognitivnih sposobnosti, samim tim bolje postignuće na polju intelektualnih veština.

 

TS157624339item_1268_134

 

Koliko su deca danas fizički aktivna?

U poslednjih 20 godina imamo više od 50% dece koja su gojazna, i veliki broj dece koja su vrlo gojazna i kao takva imaju rizike za razvoj kardiovaskularnih oboljenja. Vreme provedeno u fizičkim aktivnostima je znatno smanjeno. Takva deca bivaju izložena i riziku od pojave ateroskleroze i dijabetesa tip 2. Smatra se da će se životni vek u budućnosti znatno skratiti upravo zbog sve ranije pojave oboljenja koja su direktna posledica životnog stila. Redovna fizička aktivnost kod dece je nesumnjivo važan korak ka izgrađivanju zdravih i poželjnih životnih navika.

 

Koja je razlika između odraslog vežbača i deteta?

Uporedite samo kako izgledaju deca dok su aktivna, na igralištima. To su oscilacije tempa, čas su brzi, hitri, čas stanu, čas lagano. Dok odrasli vežbači, uglavnom imaju ustanovljen tempo, zna se u kojoj zoni srčane frekvence se u datom trenutku radi. Tako da se već tu razlikuju deca od odraslih. Ovo naravno ne znači da deca ne mogu da treniraju u određenoj, isplaniranoj zoni srčane frekvence, kao odrasli, već se više odnosi na motivaciju da oni nisu spremni da aktivnost rade recimo 30 minuta istim intenzitetom, ujedno i zbog toga što kod njih nema efekta takvog vežbanja kao kod odraslih. Povećana aerobna sposobnot kod dece je znatno manje primetna, tako da intenzivna kontinuirana aktivnost kod njih više dovodi do gubitka motivacije nego do nekog osetnog poboljšanja aerobne sposobnosti. Deca imaju veću frekveniju disanja i niži disajni volumen od odraslih pri bilo kojem intenzitetu. Kod dece je i sam puls znatno viši, ide 200 otkucaja/minutu.

Zašto je važno da deca imaju raznovrsnu fizičku aktivnost, zašto je važno i da trče i da rade trening snage, i trening za razvoj fleksibilnosti. Kod odraslih se dešava da im je telo specijalizovano ili da budu snažni, ili da budu brzi, ili izdržljivi. Kod dece to nije slučaj, snažno dete ujedno može biti i najbrže u trčanju. Tako da to treba iskoristiti i pružiti im što veći izbor različitih fizičkih aktivnosti.

Koliko je potrebno? Ono što nauka trenutno kaže, jeste da je poželjno da 60 minuta dnevno budu izloženi bilo kojoj fizičkoj aktivnosti.

crossfit-kids

Trening sa dodatnim opterećenjem

Do skoro se smatralo da trening sa dodatnim opterećenjem nije preporučljiv za decu u razvoju jer može da ošteti epifizalne ploče, ili da ometa pravilan rast, da utiče na posturu tela. Međutim, razvojem nauke i istraživanja, danas se smatra potpuno bezbednim čak i preporučljivim da deca uključe i trening snage u regularne aktivnosti. Trening snage dovodi po povećanja snage za oko 30 – 40% kroz nekih 8-12 nedelja. Treninzi treba da budu dozirani, sa promenama kombinacija setova, broja ponavljanja, i promenom raznih rekvizita za vežbanje, kao što su mašine za trening snage, slobodni tegovi, medicinkse lopte, elastične trake, kao i trening sa težinom sopstvenog tela.

article-2606375-1D26881700000578-327_634x422

Izvor

 

Ono što dovodi do povećanja snage jesu neuronske adaptacije, jer deca imaju manji nivo androgenih hormona. Motoričke funkcije, koordinacija su isto tako unapređeni razvojem snage. Učestvovanje u programima za razvoj snage utiče i na povećanje gustine kostiju, unapređenje kardiorespiratorne sposobnosti, razvoj brzine, skočnosti, sniženi nivo holesterola u krvi. Može dovesti do poboljšnja raspoloženja kod dece, kao i razvoja većeg samopouzdanja.

Trening snage je izvrstan za gojaznu decu.

Što zbog same prirode treninga, ne treba mnogo da trče, skaču, s obzirom da su gojazni to im nije tako lagano. Ne umaraju se suviše na samom treningu, a efekat na gubljenje masnog tkiva je i više nego idealan.

wellness-program-2

Trening snage doprinosi i boljem sportskom postignuću kod dece koja se bave nekim sportom.

Da li znate da u proseku polovina dece koja se bave nekim sportom, nisu fizički spremna koliko mogu i koliko treba da budu. Kondicioni treninzi ovde igraju jako veliku ulogu, sa elementima aerobnog, razvoja fleksibilnosti, vežbama koje podstiču agilnost, balans, koordinciju i snagu. U nekim periodima je deci potrebno više kondicionih treninga nego specifičnih za sport kojim se bave. Generalno, razvoju fitness sposobnosti, koje su osnova za bavljenje specifičnim treninzima za dati sport.

Teretana za decu

Starosna granica

 

Smatra se da je starosna granica ona u kojoj je dete dovoljno emocionalno zrelo da može da usvoji i prati instrukcije, kao i da može da razume benefite i rizike sa ovakvim načinom treniranja. Generalno govoreći, ukoliko je dete spremno da se bavi određenim sportom onda je i spremno za trening snage. Zdravstvene provere nisu nužne kod zdrave dece, dok je kod onih koji imaju neka oboljenja ptrebno prethodno uraditi testove provere.

Veoma je važno da program bude doziran isključivo po samom detetu, da bude shodno njegovoj trenutnoj fizičkoj sposobnosti. Najčešće im se zadaju vrlo intenzivni treninzi sa nedovoljno odmora. Ovakav pristup nosi sa sobom rizik od povreda i demotivišući je za samo dete. Kada se upoznaju sa samim treningom snage, bolje je da se njihove sposobnosti potcene, nego precene.

 

Osnovne smernice:

  • Trebalo bi da budu u stanju da sa zadatim opterećenjem urade minimalno 10-15 ponavljanja, to se smatra bezbednim opterećenjem za njih.
  • Posebno je važno da kvalifikovana osoba bude uz njih, da dobro nauče i savladaju samu tehniku izvođenja pokreta.
  • Obavezno je zagrevanje pre samog treninga snage, koje traje od 5-10 minuta.
  •  1-3 serije sa 8-15 ponavljanja, različite vežbice.
  • Trening treba da sadrži vežbe za gornji deo tela, za donji kao i za stomak i leđa.
  • Opterećenje se povećava za 5-10% shodno rastu snage.
  • Trening snage treba da se sprovodi 2 ili 3 neuzastopna dana tokom nedelje.
  • Nakon treninga se radi hlađenje kao i istezanje mišićnih grupa koje su bile aktivne.
  • Treba menjati same vežbice, kako bi im bilo zanimljivije.

 

 

Ukoliko ste roditelj mlađe dece, predlažem da dobro razmislite i usmerite dete na pravu fizičku aktivnost koja će im umnogome doneti korisne efekte. Svako dete je jedinstveno i traži posebnu pažnju, poseban pristup, imajte to na umu. Ako su rekli u školi da je plivanje dobro, a vaše dete i nije ludo za bazenima,  nađite neku drugu aktivnost koja će im biti prijatna.

Zdrave životne navike se grade iz nečega u čemu uživamo i što volimo, teže iz nečega što nam ne prija i ne volimo.

bilde

 

 

Reference:
NSCA
ACSM

 

 

Uživajte do narednog čitanja,

Nada 🙂