Coca-Cola aktivna zona fitt.rs

Trening u Coca-Cola aktivnoj zoni

Ovo je drugi deo posta gde sam pisala o prednostima vežbanja na otvorenom. Ako u svom gradu imate Coca-Cola aktivnu zonu, evo predloga za neke od vežbica koje možete raditi na spravama. 🙂

Trbušnjaci

Okrenite se leđima ka ripstolu, popnite se za dva ili tri stepenika u vis, tako da se uhvatite sa pretposlednju sipku. Ako ste početnik, ili imate problema sa donjim delom leđa, onda noge obavezno savijte u kolenima i podizite ih prema grudima. Ako ste napredniji ežbač, onda možete noge ispružiti u kolenima i podizati ih što više možete. Pokušajte da kontrolišete pokret, i da istom brzinom podižete i spuštate noge. Kada ih podižete tada izdahnite, kada ih vraćate u početni položaj udahnite. Uradite maksimalan broj ponavljanja koliko možete. U 2-4 serije, pauza između je oko 45 sekundi.

Coca-Cola aktivna zona fitt.rs

 

Zgibovi

Ovo je veoma napredna vežba. Iako najčešće viđamo muškarce da je rade, veoma je korisna i za žene. Ovo je jedna od onsovnih vežbi za gronji deo tela, koja je upravo i najbolji pokazatelj snage upravo gornje polovine tela. Ovde su aktivna leđa, ramena i ruke.

Postoje dve varijante kako ih možete radti. Jedna je da okrenete šake prema sebi, to je jednostavnija varijanta jer rade ruke. Ruke postavite u širini ramena, i podižite celo telo, dok brada ne pređe liniju šipke.

Na fotografiji dole desno, prikazano je sa šakama okrenutim od tela. Postavite ih dva puta šire od širine ramena. Počnete da podižete telo koliko ste u mogućnosti, do krajnje tačke, koja je ada vam brada dođe sa gornje strane šipke. Kada postavite šake široko, onda dominantno rade leđa, a manje ruke.

Izdah radite dok podižete telo na gore, udah kada se spuštate. Uradite maksimalan broj ponavljanja koliko možete. U 2-4 serije, pauza između je oko 45 sekundi.

 

Coca-Cola aktivna zona fitt.rs

 

Nordik

Ovo je nešto kao kardio sprava cross trainer. Simulira nordijsko skijanje. Stanete ravno, sa pravim leđima, ramena zarotirajte na nazad, tako da su daleko od ušiju. Ne treba da grčite vrat. Uhvatite rukama šipku ispred sebe i naizmenično pomerajte noge napred i nazad. Stopala su celom površinom oslonjena na pedalu. Brzina kojom radite je stvar izbora, ali svakako nemojte dozvoljavati da vam noge idu po inerciji. Kao i uvek, kontrolišite pokret. Dišete kontinuriano. Uradite maksimalan broj ponavljanja koliko možete. U 2-4 serije, pauza između je oko 45 sekundi.

Coca-Cola aktivna zona fitt.rs

 

Ripstol leđa

Isto kao kada radimo trbušnjake, samo ste sada okrenuti licem ka ripstolu. Noge istovremeno vučete ili gurate na nazad, što više možete, opet ne dozvoljavate da osećate bol u donjim leđima. Ako osećate bilo kakvu nelagodnost, onda noge savijte u kolenima i radite isto. Ovu vežbu je bolje da radite lagano, sve vreme potpuno kontrolišući pokret. Kada noge gurate na nazad, onda izdah, kada vraćate ka ripstolu onda udah. Uradite maksimalan broj ponavljanja koliko možete. U 2-4 serije, pauza između je oko 45 sekundi.

Coca-Cola aktivna zona fitt.rs

 

Penjanje preko ripstola

Vežbica koja podseća na igre iz detinjstva. Odlična je kao kardio. Penjete se sa jedne na drugu stranu. Da bi bila efikasna, možete se potruditi da radite na vreme. Pa tako zadate sebi da u roku od 1 minut, npr. 10 puta je preskočite, ili pak više ili manje. Naravno ako se osećate nestabilno i nesigurno, onda radite sporije. Disanje kontinuirano.

 

Coca-Cola aktivna zona fitt.rs

 

Trbušnjaci na klupi

Možete raditi na dva načina, sa rukama na grudima ili na potiljku. Ako ste početnik preporučujem da suke postavite na grudi, kako ne biste nesvesno gurali glavu na napred. Ako ste napredniji vežbač, onda naravno, možete staviti šake na potiljak, vežba je nataj način za nijansu teža. Kada radite trbušnjake, važno je da se koncentrišete na disanje. Na forsirane udahe i izdahe. Kada podižete telo gore, jako iz sve snage izdahnite, kada se vraćate na dole, jako udahnit. Pokušajte da vam pokret i podizanja i spuštanja traje dugo, makar 3 sekunde podizanje i isto toliko spuštanje. Uradite maksimalan broj ponavljanja koliko možete. U 2-4 serije, pauza između je oko 45 sekundi.

Untitled design (64)

 

Hodanje na rukama Monkey Bar

Stanete na početak sprave, uhvatite se sa obe ruke na prvu šipku, noge su odvojene od poda. Jednom rukom se pustite i istom uhvatite sledeću šipku, i tako naizmenično do kraja. Za ovu vežbu je potrebna snaga u gornjem delu tela, kao i rukama. Tako da ako niste u stanju da uradite, ne brinite, nakon nekog vremena kada ojačate bićete u mogućnosti. Uradite maksimalan broj ponavljanja koliko možete. U 2-4 serije, pauza između je oko 45 sekundi.

 

Untitled design (65)

 

 

Obrnuti trbušnjaci

Nogama se zakačite za šipke, i telo pustite da visi ka podu. Stavite ruke na grudi, i polako podižite gornji deo tela na gore.Zamislite kao da radite trbušnjake na strunjači. Sve vreme kontrahujete stomak, kada se podižete na gore izdišete, kada se vraćate u početni položaj udišete vazduh. Ovde je aktivan ceo trup, i stomak i leđa. Uradite maksimalan broj ponavljanja koliko možete. U 2-4 serije, pauza između je oko 45 sekundi.

 

Coca-Cola aktivna zona fitt.rs

 

Zgibovi

Namestite se tako da kada su ruke ispružene, i kada ste maksimalno odlajen od šipke, da je telo u pravoj liniji. Šipka treba da bude u ravnoj liniji sa gornjim delom grudi. Šake postavite šire od širine ramena. Počnite da privlačite telo na šipci, ali trudite se da zadržavate pravu liniju, da je telo sve vreme ravno kao daska. Kada se podižete na gore, jako izdahnite, kada se vraćate u početni položaj udahnite. Uradite maksimalan broj ponavljanja koliko možete. U 2-4 serije, pauza između je oko 45 sekundi.

 

Coca-Cola aktivna zona fitt.rs

 

Propadanja

Zahtevna vežba, za koju su vam potrebni snažni mišići gonjeg dela tela. Šake postaite kraj tela, noge savijte u kolenima, i spuštajte telo na dole, savijajući ruke u zglobu lakta. Krajnja poza je kada su vam nadlaktice paralelne sa podom. Potom se vratite u počeni položaj. Kada se spuštate na dole udah, kada se vraćate na gore izdah. Uradite maksimalan broj ponavljanja koliko možete. U 2-4 serije, pauza između je oko 45 sekundi.

 

Coca-Cola aktivna zona fitt.rs

 

FITT.RS #ccbna

 

Ovaj blog post je urađen u saradnji sa Coca-Cola bloggers network Adria. Predlažem vam da pročitate i ostale tekstove mojih kolega iz Srbije, Hrvatske, Bosne, Crne Gore i Makedonije, na ovom linku.

Uživajte do narednog vežbanja

Nada ?