Trening u Fitnesu Akcenat na Ruke i Ramena

Ovaj trening je izvrstan za ramena i ruke, iako je čak u većini pokreta aktivno celo telo. Ako želite lepa ramena i lepe ruke treba da radite na tome! 😉  Nemojte se plašiti tegova, ruke vam neće postati kao muške, naprotiv, tegovi će doprineti lepšem “izvajanom” izgledu ruke, kao i ramena. Odaberite masu tegova kojom možete uraditi željeni broj ponavljanja.

Ako vam je cilj:

Mršavljenje: radite 15-20 ponavljanja, pauza 30-45 sekundi, 3-4 kruga.

Izdržljivost: radite 20-25 ponavljanja, pauza 1-2 minuta, 2-6 krugova

Uvećanje mišićne mase: radite, 8-12 ponavljanja, pauza 2-3 minuta, 4-8 krugova

 

 

IMG_4043

Prva vežbica je zagrevanje na steperu, jednom nogom se popnete na steper, obratite pažnju da stajete celim stopalom, da ne gazite ivicu, kako ne bi došlo do klizanja. Slobodnu nogu savijenu u kolenu podignite ka grudima, dok istovremeno lakat suprotne ruke privlačite ka tom kolenu. Isto tako uradite i na drugu stranu. Počinjete laganim tempom, dok ne osetite da se puls ubrzao i da je telo spremno za rad. Po želji možete držati u šakama tegiće, a možete i na noge zakačiti one samolepljive tegove. Izdah kada nogu podižete gore, udah kada je spuštate dole.

 

IMG_4048

Relativno slična prethodnoj, samo što se ovde spuštamo niže. Noga koja je na steperu sve vreme je statična i u položaju gde je butina paralelna sa podom, zadnju nogu privlačite napred i vraćate nazad, 10-15 puta, potom isto uradite na drugoj strani. Kada privučem zadnju nogu napred, savijajući u kolenu, istovremeno lakat leve ruke privlačim tom kolenu. Izdah kada privlačite nogu napred, udah kada je vraćate nazad.

 

IMG_4050

Jednom nogom zakoračite u formi iskoraka na steper. Istovremeno podignite ruke do nivoa ramena. U početnoj fazi, ruke su opuštene kraj tela, kako zakoračite na steper, tako ih savijene u zglobu lakta pod uglom od oko 90 stepeni, podižete na gore. Pokret kreće iz zgloba ramena, nadlaktica se pomera, podlaktice su statične pri pokretu na gore. Ako ste početnik, ili smatrate da nemate baš dobar balans, onda predlažem da ne radite iskorak, nego samo stanite u ovu pozu kao na fotografiji i radite pokret rukama, potom možete promeniti stajnu nogu pa uraditi još toliko ponavljanja. Izdah je je kada zakoračite i kada ruke podižete gore, udah je kada ih spuštate.

 

IMG_4055

Ruke postavite široko na steper, ovako se maksimalno aktivira grudni mišić. Ako ste početnik, možete staviti kolena na pod. Telo treba da je pod pravom linijom i da je zategnuto. Što znači da treba da se trudite da vam kukovi ili gornji deo tela propadaju. Da, bilo koji deo tela nije u ravni sa ostatkom. Kada se spištate na dole udah, kada se podižete izdah. Uradite što više ponavljanja možete. Sklekovi su odlična vežba za jačanje gornjeg dela tela. Nisu samo vežba a muškarce, već su idealna vežba i za žene, jer će učiniti da vam ruke i ramena izledaju zategnuto.

 

IMG_4051

Stopalo zadnje noge postavite na steper, prednja noga je savijena u kolenu, to koleno ne prelazi liniju prstiju. Možete sve vreme stajati u ovoj pozi, a možete i biti aktivni pa se kretati dole gore u jednoj liniji. U šakam držite bućice i prilikom spuštanja na dole radite biceps pregib. Nadlaktice su statične i laktovi su blago ka napred, tegove podižete ka ramenima savijajući ruku u zglobu lakta. Pokret kada opružate ruke je podjednako važan, tako da se koncentrišite sve vreme tokom celog pokreta. Kada radite pregib izdah, kada opružate udah. Ako ste početnik, nemate razvijen balans, onda predlažem da ste statični, bez pomeranja dole gore, potom vremenom, kada ojačate, možete uvesti i  taj pokret.

IMG_4052

IMG_4054

 

Poslednja vežba je biceps pregib sa podizanjem noge ka grudima. Jednom nogom se popnete na steper (celim stopalom stajete), drugu nogu podižete savijenu u kolenu, ka grudima. Istovremeno rukama radite biceps pregib. Isto pravilo važi kao i kod prethodnog izvođenja. Nadlaktice su statične, laktovi blago na napred, podjednako je važan i pokret ekstenzije kao i fleksije.

Ovo su vežbe koje mogu biti dodatak treningu koji inače radite, a mogu činiti i poseban trening. Ako radite u kombinaciji sa kardiom, onda redosled treba da bude sledeći:

Zagrevanje

Trening snage – ove vežbice ili bilo koje durge poput: sklekovi, iskorak, čučanj, trbušnjaci, tegovi, mašine…

Kardio

Hlađenje & Istezanje

Uživajte do narednog čitanja

Nada 🙂

 

ETC Artis

Related Post

Leave a Reply

Your email address will not be published.