Trening u teretani na mašinama gornji deo tela

Ovo je odličan program / plan treninga za sve devojke /žene koje hoće da vežbaju na mašinama. Odlična je stvar za početnike u treninzima sa dodatnim opterećenjem, jer su mašine tako konstruisane da vam ne dozvoljavaju da pravite greške u tehnici izvođenja pokreta. Tako da su prilično poželjne da se na njima radi ako ste početnik, u cilju dobijanja snage. Svakako da i iskusni vežbači rade na mašinama. Možete raditi ovaj program 2-3 puta nedeljno plus u kombinaciji sa treningom za gornji deo tela koji radite isto 2-3 puta nedeljno, dolazite do vrhunskih rezultata.

Nije potrebno da se mnogo zamarate na cardio spravama i izgladnjujete nekim striktnim dijetama, dovoljno je da radite trening na pravi način.

mišići na leđima

Ovde ćemo objasniti vežbe u kojima je aktivan gornji deo tela.

Kao i svaki intenzivniji trening trebao bi da počnete sa nekom vrstom kardio aktivnosti u trajanju od 5 do 15 minuta (optimalno 10) u cilju zagrevanja tela, što znači povećanje protoka krvi kroz telo, samim tim i do mišića, oni kao prokrvljeni imaju znatno manju mogućnost povrede a i rade efikasnije, uspostavlja se stabilan srčani rad.

Nakon zagrevanja radite na spravama.

2-4 serije

12-15 ponavljanja

pauza 30-45 sekundi

Možete raditi kružno, na jednoj spravi 15 ponavljanja, pa pređete na drugu i tako u krug. A možete raditi sve 2,3 ili 4 serije prvo na jednoj, pa pređete na drugu i tako do poslednje.

Opterećenje sa kojim radite gledajte da za početak bude umereno, treba da možete da uradite 15 ponavljanja. Iako vam se možda na treningu učini da baš i ne osećate nešto napor, vodite računa da se ne forsirate da vas narednih dana ne dočeka jaka upala. 🙂

Chest Press – mašina za grudi

 

Pectoral Machine – mašina za grudi

 

Low Row – mašina za leđa

 

Back Extension – sprava za leđa

 

Shoulder Press – mašina za ramena

 

 

Nakon ovih sprava možete uraditi i malo kardio treninga, po želji birate spravu: traka za trčanje, nordik, steper, bicikl, šta god volite. Kardio deo je poželjno da traje do 30 minuta. Ukoliko ne želite da spajate snagu i kardio onda radite odvojenim danima. Nakon kardio dela (nakon mašina), možete po želji uraditi blago istezanje. Možete raditi klasično istezanje ili recimo sa Foam Rollerom. A isto i istezanje možete raditi odvojenim danima, pa npr posvetiti istezanju ceo jedan trening. Sve je stvar u tome da pronađete ono što vama najviše odgovara da radite.

Javite kakvi su utisci.

Uživajte do narednog čitanja

Nada 🙂

Related Post