Trening za jačanje celog tela

 

Vežbe kojima jačate mišiće celog tela.

F requency: 3-5 puta nedeljno
I ntensity: 10 – 20 ponavljanja
T ype: izdržljivost / snaga
T ime: 20-30 minuta


Čučnjevi

Aktivni mišići: zadnjica, stabilizatori kuka, noge.

Idealna vežba za jačanje mišića nogu i zadnjice. Genralno veoma dobra vežba jer zahteva angažovanje mišića stabilizatora.

Stopalo bi trebalo da su u širini ramena ili čak i šire. Lagano savijate kolena spuštajući se na dole ali i na nazad. Kao da želite da sednete na stolicu koja je iza vas. Kolena ne treba da prelaze liniju prstiju. Za maksimalnu aktivaciju mišića zadnjice, spustite se što dublje.

 

s11

 

s22

s2

 Lunge Jumps

Aktivni mišići: noge, fleksori kuka, zadnjica.

Stanete u raskoračni stav, tako da su stopala jedno pored drugog. Zakoračite u iskorak jednom nogom. Uz skok u vis, promenite noge, tako da sada ona koja je bila napred ide pozadi. Vezba iskorak, sa poskocima.

 

s3

Sklekovi

Aktivni mišići: grudi, rame (prednje), triceps.

Početak vežbe je u klasičnoj sklek poziciji. Okrenuti ste ka podlozi, ruke su ispružene, šake su ravno na podlozi, direktno ispod ramena. Noge su ispružene i oslonac je na prstima stopala. Leđa su prava, stomak isto, sve je čvrsto, zategnuto. Savijajući laktove i držeći ih uz telo, udišite dok spuštate telo na dole. Zadržite 1-2 sekunde , izdišući vraćate u početni položaj, odgurujući se od podloge. Uradite 10 ponavljanja , sa ispravnom tehnikom!

Ukoliko imate bol u zglobovima šaka formirajte pesnicu.

s4

 

 

s5

Crunch – gornji stomak

Lezite na leđa, ruke možete staviti iza glave ili na grudi, noge su savijene u kolenima.
Priljubite donji deo leđa o podlogu. Polako podižite gornji deo tela, tek toliko dok se lopatice ne odignu od tla.
Potom se vratite u početni položaj. Prilikom podizanja na gore duboko izdahnite , kada se vraćate na dole duboko udahnite.
Probajte da ceo pokret podizanja i spuštanja traje minimum 5 sekundi.

 

s6

Makazice

Aktivni mišići: stomak, bočni stomak, core, prepone (unutrašnja strana butine), fleksori kuka, spoljašnja strana butine, kvadriceps.

Ležite na podlozi na leđima, noge su ispružene na podu, ruke kraj tela. Prvo podižete ramena od poda, potom i jednu nogu podižete visoko u vis, podržavajući je rukama. Izdahnite i promenite nogu, laganim pokretom. Noga koja ostaje dole, ne bi trebalo da dodiruje pod. Uz kontinuiran udah i izdah noge naizmenično podižete i spuštate.

 

s7

 

Superman – vežba za leđa

Aktivni mišići: Leđa, zadnjica, core, zadnja strana butine, stabilizatori kuka, vrat, Trapezius (gornji)

Lezite na podlogu, licem okrenuti na dole, noge jedna pored druge, ruke ispružene iznad glave. Istovremeno podignite ruke i nge u vis, držeći trup sve vreme stabilno (bez pomeranja) na podlozi. Zadržite u gornjoj pozi nekih 20-ak sekundi. Lagano vratite u početni položaj.

 

s8

Bird Dog – Core i Zadnjica

Tačke oslonca su koleno jedne noge i šaka ruke suprotne strane.
Podižete u vis, ispružene, suprotnu nogu i ruku, vodeći računa da je telo u pravilnom i stabilnom položaju.
Zadržite u krajnjoj poziciji 2 sekunde, potom vratite i ponovite sa drugom rukom i nogom.

 

bird dog vežba za ledja

 

Uživajte do narednog vežbanja

Nada 🙂

 

About The Author