trening sa bućicama za biceps

Trening za ramena i ruke sa slobodnim tegovima

 

Trening sa slobodnim tegovima je uvek preporučljiv da bude veoma adekvatno doziran. To znači da ukoliko niste do sada koristili ovaj rekvizit za vežbanje, poželjno je da počnete sa vrlo malim težinama, kako bi ste razvili tehniku pokreta, a potom možete prelaziti na veće težine, shodno vašim trenažnim ciljevima.

Ukoliko je cilj treninga da dobijete mišićnu masu:
8-12 ponavljanja , birate težinu tega sa kojom ne možete da uradite više od 12 ponavljanja u jednoj seriji.

Ukoliko je cilj trening mišićna izdržljivost:
12-25 ponavljanja, težina tega sa kojom ste sposobni da odjendom uradite 25 ponavljanja

Serije: 2-4

Arm CurlArm Curl – Biceps

Stanite u polozaj gde su stopala u širini kukova. U obe ruke uzmite tegove.

Nadlaktice treba da su uz telo i laktovi blago savijeni (tek toliko da nisu zaključani)
Šake su u početnom položaju okrenute ka telu. Zbog kontrole pokreta je najbolje da ruke podižete naizmenično.
Počinjete da podižete jednu ruku na gore, istovremeno rotirate šaku ka grudima.

Sve vreme nadlaktica treba da bude prislonjena uz telo.
Možete prvo uraditi ponavljanja samo sa jednom rukom, a možete i naizmenično.

Izdišete kada podižete ruku na dole, udišete kada je vraćate u početni položaj.
Obratite pažnju da ne zanosite ruke i da pokret kontrolišete.

 

Arm Curl

Dumbbell Hammer Curls – Biceps

Stanete u raskoračni stav, kolena su blago savijena, opuštena.
Držite tegove u šakama, tako da su sve vreme okrenute ka telu, palčevi su na gore.
Istovremeno možete podizati obe ruke, a možete i pojedinačno.
Izdahnite i podignite tegove ka ramenima, potom udahnite u vratite u poečtni položaj.

 

 

 

 

 

IMG_1045Shoulder Anterior Raises –  Ramena, Serratus Anterior

Stanete u raskoračni stav, stopala su u širini ramena.
U rukama držite tegove, i nazimenično ili istovremeno podižete ruke na gore.
Šake su okrenute ka podu.
Podižete u vis do nivoa ramena.
Izdah prilikom podizanja, udah prilikom spuštanja.

 

 

 

 

 

Shoulder Lateral RaisesShoulder Lateral Raises – Ramena

Stanete u raskoračni stav, stopala su u ravni ramena.
U rukama držite tegove, šake su okrenute ka telu, prilikom podizanja, ka podu.
Ruke u laktovima blago savijte, i podižite istovremeno u vis, do nivoa ramena.
Izdah prilikom podizanja, udah prilikom spuštanja.

 

 

 

 

 

Shoulder Press  Shoulder Press – Ramena, Triceps

Stanete u raskoračni stav, ruke su na nivou ramena.
Držite telo pravilno, uključite trbušne mišiće, radi stabilnosti.
Izdahnite i podižite ruke do nivoa gde se  tegovi skoro dodiruju, udahnite i vratite u početni položaj.

 

 

 

 

 

 

Overhead Triceps PressOverhead Triceps Press – Triceps

Stanite spojenih nogu ili u raskoračni stav, ili jedna noga ispred druge.
U jednoj ruci držite teg. Nadlaktica je uvek uz glavu postavljena.
Pomerate samo podlakticu, povlačeći teg na gore.
Trudite se da držite telo uspravljeno i da ne pomerate nadlakticu.

NADA FITT PLAN ISHRANE