Antioksidansi

U kojim namirnicama se krije najviše antioksidanasa

 

Kada čujete reč antioksidans, šta vam prvo padne na pamet?
Da je to nešto zdravo što treba unositi u organizam, ima ga u voću i povrću…
Međutim, mnogo ljudi ne zna šta su zapravo antioksidansi, čemu služe ni u kojim namirnicama se nalaze, pa ću se potruditi da vam u današnjem tekstu slikovito objasnim šta su antioksidansi, koja je njihova uloga i u kojim namirnicama ih ima u najvećoj količini.

Antioksidansi

SLOBODNI RADIKALI I ANTIOKSIDANSI

U ljudskom organizmu se odvija proces oksidacije koji oštećuje ćelijsku membranu i ostale strukture poput ćelijskih proteina, lipida i na kraju i DNK. Kada se taj kiseonik metaboliše, on stvara nestabilne molekule koji se nazivaju slobodni radikali.
Samo telo je sposobno da se izbori sa određenim slobodnim radikalima i da pri tome sasvim normalno funkcioniše. Međutim, šteta koja je prouzrokovana preopterećenjem slobodnim radikalima može dovesti do ubzanog starenja, određenih bolesti poput srčanih oboljenja, oboljenja jetre, pa čak i do karcinoma.

Postoji više faktora koji utiču na stvaranje slobodnih radikala, neki su unutrašnji, a neki spoljašnji na koje i te kako možemo uticati zdravijim načinom života.

Slobodni radikali nastaju kao posledica:

– dejstva supstanci koje telo proizvede kada hranu koju unosimo pretvara u energiju
– izloženosti ekološkim toksinima kao što su duvan, alkohol, zagađena sredina
– izloženosti ultraljubičastim zracima od sunca ili solarijuma
– dejstva supstanci koje se nalaze u prerađenoj i nezdravoj hrani
– pojačanog stresa i generalno nezdravijeg načina života

Tu na scenu stupaju antioksidansi.
Njihova uloga je da spreče ili minimiziraju negativne posledica dejstva slobodnih radikala.

Oni zapravo „doniraju“ potrebni elektron slobodnim radikalima i time ih sprečavaju da oštećuju druge ćelije što na kraju dovodi do raznih bolesti i oštećenja.

Iz svih pomenutih razloga, antioksidansi su jako važni za naše zdravlje i trebalo bi da ih unosimo u potrebnim količinama.
Ne preporučuje se unošenje u obliku preparata već preko napitaka i hrane jer su oni prirodni izvori antioksidanasa, sadrže ih u većim količinama i izbalansirani su.
Kada pričamo o namirnicama koje imaju najviše antioksidanasa u sebi, uglavnom svima prvo padnu na pamet  voće i povrće, ali ne treba zanemariti ni napitke koje većina nas svakodnevno unosi, a ujedno imaju jak antioksidativni potencijal (kafa, zeleni i crni čaj).

KAFA

Kafa kao jedan od najpoznatijih napitaka na svetu, sadrži veliku količinu antioksidanasa i ima veći atioksidativni potencijal  i od zelenog i od crnog čaja. Za razliku od njih koji antioksidativni efekat ostvaruju indirektno, sastojci kafe to rade i direktno, kao i povećanjem prirodnih kapaciteta našeg organizma.  Jedan od poznatijih mitova jeste taj da kofein iz kafe sagoreva masti, ali je zbog svih dobrobiti i niske kalorijske vrednosti bez griže savesti možete konzumirati  čak i ako ste na režimu ishrane za mršavljenje (naravno, ne mislim na kafu sa 3 kašike šećera, šlagom i sličnim dodacima). Kako se to sve odvija, kofein uz vežbanje utiče na povećanje nivoa hormona adrenalina. Sa povećanim nivoom adrenalina u krvotoku, skladištene masti se razgrađuju lakše, što omogućava telu da izvor energije za aktivnost dominantno bude upravo iz masnih ćelija. Ovo je odlična stvar za sve one koji praktikuju aktivnosti koje su dužeg trajanja. Ako niste posebno ljubitelj ispijanja kafe, možda vam se dopadne ovaj predlog upotrebe kafe kao dodatka u smoothie.  Detaljno o kafi i njenim pozitivnim dejstvima, možete pročitati ovde.

 

 

KAKAO

Pored velike količine gvožđa koje sadrži, kakao takođe ima i visok antioksidativni potencijal (ORAC)
80, 933. Možete ga unositi na različite načine, kao napitak (priprema se isto kao tradicionalna kafa), dodavati ga u smoothie, pripremiti zdrave palačinke i ovsene kaše, pa čak i slatkiše slične kupovnim. Ideja ima puno, na vama je da pronađete/smislite  svoju idealnu kombinaciju. 🙂

CIMET

Kapacitet antioksidativnog potencijala cimeta je čak 267, 537, što ga izuzetno zdravim i moćnim u borbi sa slobodnim radikalima.
Istraživanja pokazuju da je jako koristan i u slučaju dijabetesa, tako da bi ovaj začin definitivno trebalo da uvrstite u svoju ishranu.

Možete ga koristiti kao dodatak slatkim obrocima baš kao i kakao, ali i slanim poput grčke musake ili punjenih paprika.

ĐUMBIR

Đumbir je hiljadama godina unazad poznat kao narodni lek, a ujedno je efikasan i u prevenciji  posledica delovanja slobodnih radikala. Zbog svog specifičnog ljutkastog ukusa, ljudi ga najčešće koriste u vidu začina, dodataka raznim potažima (potaž od cvekle i kelerabe ), ali i za pripremu čaja.

KURKUMA

Začin koji je kod nas u poslednje vreme postao jako popularan i sve više žena ga ima u svojoj kuhinji.  Istraživanja su pokazala da je jak antioksidans,  da utiče na simptome depresije, čini kožu lepšom i blistavijom, snižava holesterol i još puno toga. Može se koristiti kao dodatak raznim jelima, jako lepo se slaže sa piletinom (recept ovde), a možete je dodavati i u napitke.

BOSILJAK

Bosiljak sadrži esencijalna ulja koja su bogata antioksidansima i ima ORAC 67, 553.
Kao takav, deluje na prevenciju kancera, dijabetesa, pozitivno utiče na rad jetre i svojim antibakterijskim dejstvom poboljšava imunitet u globalu.

BOROVNICE

 

Borovnice imaju aktioksidativni kapacitet 9, 621 što ih čini jednim od najkorisnijih voćki kada su u pitanju slobodni radikali. Pored toga, zanimljivo je da jako pozitivno utiču na rad mozga i memoriju, zbog čega bi posebno trebalo da obratite pažnju na njih. Kao i svako voće – možete ih jesti sveže, ali i u smutijima, ovsenim kašama, zdravim slatkišima…

CRVENI PASULJ

 

Kada je u pitanju antioksidativna moć, crveni pasulj se pokazao bolje od svih drugih vrsta pasulja.

Posebno ga koriste vegeterijanci zbog velike količine vlakana i proteina.
Pre pripreme je najbolje da ga preko noći ostavite u vodi kako biste mogli da uživate u jelu bez brige o nadimanju. Možete ga kombinovati za ručak uz različito povrće i meso, ali i za doručak/večeru uz jaja, ovsene pahuljice, salatu… Više ideja možete videti ovde.

BRUSNICE

Brusnice su poznate kao verna saveznica u lečenju bolesti urinarnog trakta, a ujedno i sadrže veliki broj antioksidanasa. Imaju nisku kalorisjku vrednost što ih čini pogodnim i za mršavljenje. Najbolje je jesti ih sveže, zbog kombinacije antioksidanata koji  najveću moć imaju baš u tom obliku.

Jedan od mojih omiljenih recepata sa njima su ove loptice od badema i brusnica (recept ovde),  ali sa njima treba voditi računa o količini jer ih ostali dodaci čine kalorijskom bombom J

BROKOLI

 

Jedan od najpoznatijih i najzdravijih zeleniša, poznat po svojim antikancerogenim svojstvima – upravo zbog velike količine antioksidanasa koju sadrži. Pored toga, pozitivno utiče na rad mozga i respiratornih organa, a ujedno i štiti kosti od osteoporoze. Predloge za pripremu jela sa brokolijem, možete da pogledate ovde.
Verujem da ste shvatili značaj i funkciju antioksidanasa i da ćete pomenute namirnice uvrstiti u svoju ishranu, ukoliko već niste. Ipak, ne zaboravite da se potrudite da uz to i eliminišete sve one faktore pomenute na početku teksta koji pospešuju stvaranje slobodnih radikala.
Zdrava ishrana, fizička aktivnost i izbegavanje negativnih uticaja su jedina ispravna kombinacija za zdravlje i balans. 🙂

 

Da li vas je iznenadio podatak za neku od navedenih namirnica?

 

Uživajte do narednog čitanja

Nada 🙂 

Poslednji članci