Ugljeni hidrati

 

Ugljeni hidrati su esencijalni makroelementi za život. Sastoje se iz ugljenika, vodonika i kiseonika. Kalorijska vrednost je kao i kod proteina i iznosi 4kcal/g. Preporučeno je da dnevni unos, kod zdravih osoba, iznosi od 45%-60% ukupnog dnevnog unosa. Potrebno je 130g dnevno, minimum. Trudnicama 175g dnevno, a dojiljama 210g dnevno.  U mnogim razvijenim zemljama, usled velike ponude i lake dostupnosti industrijske hrane, ovaj optimalni unos je prekoračen i iznosi čak do 85%.

Ukoliko unosite manje ugljenih hidrat nego što vam je potrebno, bezmasna telesna masa ce podlegnuti procesu razgradnje, kako bi opskrbila ćelije glukozom.

Ugljeni hidrati mogu biti prosti i složeni.

vn

Različita je slatkoća ovih šećera, frutkoza je najslađa, stoga se i najviše koristi u industriji, potom saharoza, glukoza i laktoza koja je najmanje slatka.

Kada  se završava na oza – to je u pitanju šećer a kada se završava na aza to je enzim koji razgrađuje šećer.

 

Složeni – su oni koji ne podležu procesu varenja u gastrointestinalnom sistemu , i to su tzv dijetna vlakna.

 

ncnbž

 

Različite tipove ugljenih hidrata naše telo različito i tretira. Tako na primer glukoza i vlakna. Glukoza dospeva direktno u krvotok,  i izaziva lučenje insulina, dok energija iz vlakana nikada ne dospeva u krvotok, jer su nesvarljiva. Vlakna u ovom slučaju usporavaju insulinski odgovor. Upravo ove razlike u dejstvu su veoma bitne kod sportskih aktivnosti. Glukoza direktno obezbeđuje energiju, stoga je korisnije koristiti nju kao gorivo.

Uloga ugljenih hidrata:

  1. Regulacija šećera u krvi
  2. Obezbeđuju hranljive sastojke za korisne bakterije u crevima, koje pomažu varenje
  3. Pomažu telu da apsorbuje kalcijum
  4. Vlakna,koja spadaju u šećere, mogu da regulišu krvni pritisak i snize holesterol u krvi.

Najbolji izvor ugljenih hidrata je hrana biljnog porekla, voće, povrće, žitarice. Mleko i mlečni proizvodi sadrže laktozu, dok meso,riba,jaja, ne sadrže uopšte ugljene hidrate.

Ugljeni hidrati su najvažniji izvor energije. Ljudsko telo radi na glukozu. Glukoza je gradivni element svakog šećera.  Pretvaranje šećera glukoze u energiju se može vršiti uz  prisustvo kiseonika ili bez prisustva. Telo koristi energiju iz glukoze onoliko koliko mu je potrebno, sav višak se pretvara u glikogen i kao takav se skladišti u mišićima i jetri i predstavlja rezervu energije. Telo može da skladišti oko 1800kcal ugljenih hidrata u vidu energije. Ukoliko dnevnim unosom premašite tu količinu sav višak se deponuje u masno tkivo.

 

Vlakna

Spadaju u grupu složenih ugljenih hidrata, koji nemaju ulogu izvora energije.  Ljudski enzimi nemaju sposobnost rastvaranja vlakana, tako da ona nemaju kalorijsku vrednost.

Dele se na:

Nerastvorljiva:

ona su prirodni laksativ, ona absorbuju vodu, povećavaju osećaj sitosti  nakon obroka, stimulišu kontrakciju i opuštanje zidova creva, tj. perisaltiku creva. Ova vlakna povećavaju obim stolice, i omekšavaju je.

 

Rastvorljiva:

pektin u jabukama, ima ulogu smanjenja nivoa  holesterola u krvi. Rastvorljiva vlakna u vodi postaju želatinasta, to se dešava i kada su u crevima, i tako stvaraju osećaj sitosti.

 

  1. godine je rađeno istraživanje u kome je utvrđeno da ishrana bogata vlaknima sprečava ćelije kancera da se povezuju i formiraju tumor.

 

U tabeli ispod je predstavljeno koliko g vlakana je potrebo na dnevnom nivou.

Mladji od 50 godina Stariji od 50 godina
muškarci 38g 30g
žene 25g 21g

 

Vlakna imaju svojstvo kao sunđer, upijaju dosta tečnosti. Tako da treba obratiti pažnju na unos tečnosti, u danima kada unosite veću količinu vlakana.

 

Ugljeni hidrati su važni za otpimalno funkcionisanje organizma. Najbolji ugljeni hidrati su neprocesuirani sa dosta vlakana. Oni su veoma bogati i mikroelementima, poput vitamina i minerala.  Međutim , nakon iscrpljivog trening, preporučuje se unos, brzo svarljivi ugljeni hidrati se itekako preporučuju, radi dopune istrošenih glikogenskih rezervi. Ukupna količina je varijabilna i zavisi od energetskih potreba kao i dnevnih aktivnosti. Unos ugljenih hidrata treba da bude obrnuto proporcionalan unosu masnoća. Kada je unos masnoća veliki, onda treba da se unosi nešto manje ugljenih hidrata, kao i kada je unos masti nedovoljan, treba pojačati ugljene hidrate.

 

Ne morte izbacivati ugljene hidrate ukoliko želite da izgubite telesne masti, dovoljno je samo da poštujete sledeća 3 pravila:

1. fokusirajte se na neprocesuirane izvore ugljenih hidrata

2. sačuvajte ih za obrok koji je 1-2 sata nakon vežbanja

3. Nema vežbanja – nema ni ugljenih hidrata (izuzev voća i povrća) , jedete ugljene hidrate kada ih zaslužite. 🙂

 

Tačka 3. se odnosi na one koji nemaju dobru toleranciju na ugljene hidrate.

 

 

Komopzicija makornutrijenata

 

 

Related Post

About The Author