Informacije o nutricionizmu i fitnesu nikada nisu bile dostupnije nego danas. Pritom ne mislim na pseudo nauku već relevantne stručnjake i relevantne informacije. Zaista se ide u dubinu i ne samo istražuju već i sa javnošću dele razna naučna istraživanja. Svako koga nešto zanima, na internetu to može pronaći.

Međutim, da li su i svi zbog toga edukovaniji?
Ne baš.
Previše informacija, previše zalaženja u dubiozu, a da ljudi pre toga ne znaju ni osnove.
Ne možete razumeti dublje procese, ako niste savladali one osnovne.

Zato će današnji tekst biti u tom duhu, osnove i samo osnove.
Ukoliko njih savladate, već će vam biti jasni okviri pravilne ishrane, a sve ostalo će biti samo nadogradnja.




Prvo ću navesti neke pojmove koje treba da znate.

MAKRONUTRIJENTI: proteini, masti i ugljeni hidrati. Svaki od njih ima svoju funkciju u organizmu i treba ih unositi, izuzev određenih vrsta masti i ugljenih hidrata koji nisu baš preporučljivi.

Ukoliko želite detaljnije da istražite o svakom makronutrijentu zasebno, to možete učiniti na ovim linkovima , PROTEINI, UGLJENI HIDRATI, MASTI, a danas ćemo se zadržati samo na gruboj podeli.

https://fitt.rs/proteini/
https://fitt.rs/?s=ugljeni+hidrati+
https://fitt.rs/zasto-su-masti-vazan-deo-ishrane/

Važno je da znate da za prosečnog rekreativca nije važno koji će tačan odnos makronutrijenata na dnevnom nivou biti. Nema potrebe da se time posebno opterećujete, niste profesionalni sportista. Daleko je važnije da unosite nutritivno kvalitetnu hranu, a iz kojih će izvora biti, na vama je da odaberete šta vam prija.


ZATIM…

KALORIJSKE POTREBE
Svaki organizam ima svoje energetske potrebe i kalorije su nam neophodne kako bismo preživeli. E sada, broj kalorija se razlikuje od osobe do osobe, ali na osnovu formule za izračunavanje ( koju možete pronaći u tekstu ispod ) svako može videti koliko vam je baš potrebno na dnevnom nivou. Cifra koju dobijete je ona koja vam je potrebna za održavanje.

https://fitt.rs/kako-da-izracunate-makronutrijente-ako-zelite-da-smrsate/


KALORIJSKI DEFICIT
Ukoliko želite da smršate, od nivoa održavanja oduzmete 500 kalorija. Deficit možete napraviti i tako što 250 oduzmete od hrane i još 250 potrošite kroz fizičku aktivnost, na vama je da odaberete. 😊

KALORIJSKI SUFICIT
Ukoliko želite da se ugojite, na nivo održavanja dodate od 500 pa na više kalorija. Naravno, preporuka je da to budu kalorične, ali i nutritivno bogate namirnice, a ne samo prazne kalorije.

DIJETALNA HRANA?
Ne postoji. Apsolutno svaka namirnica ima svoje kalorije i ne znači da nije „zdrava“ (u daljem tekstu nutritivno kvaitetna/bogata) ukoliko ima dosta kalorija (npr. orašasti plodovi) isto kao što ne znači da je neka strana zdrava ukoliko ima redukovanu kalorijsku vrednost.

Svakako, nekome ko je na režimu za mršavljenje se preporučuje da unosi više nutritivno kvalitetne hrane koja ima manju kalorijsku vrednost (neskrobno povrće itd.), ali takođe treba da unosi i kaloričnije, samo u manjim količinama nego neko ko je na održavanju ili želi da se ugoji.

Praktično, SVI JEDU ISTU HRANU. I ONI KOJI ŽELE DA SE UGOJE, I ONI KOJI ŽELE DA SMRŠAJU I ONI KOJI ŽELE DA ODRŽAVAJU. Razlika je samo u količini.

KAKO PRAVILNA ISHRANA TREBA DA IZGLEDA?


Sve što u daljem tekstu budem navela su smernice koje ne morate grubo pratiti. Cilj je da na osnovu njih kreirate sami svoj idealan jelovnik.

Ovo je okvirni primer od oko 2000 kcal.

ŽITARICE

Veličina porcije:
1 parče hleba od celog zrna
30 g žitarica (suve mere)
½ šolje kuvane testenine, pirinča…

Primeri:
hleb od celog zrna
kuvane žitarice
kokice
integralna pasta
ovsena kaša

Preporučeni unos 6-8 porcija




POVRĆE

Veličina porcije:
1 šolja lisnatog povrća
½ šolje kuvanog povrća

Primeri:
brokoli
šargarepa
spanać
krompir
kupus
paradajz
…..

Preporučeni dnevni unos 5-6 porcija



VOĆE



Veličina porcije:
1 srednja voćka
½ šolje bobičastog ili smrznutog voća

Primeri:
jabuke
jagode
banane
borovnice
pomorandže
šljive
….

Preporučeni dnevni unos 4-5 porcija

NISKOMASNI MLEČNI PROIZVODI

Veličina porcije:
1 šolja mleka/jogurta
45 grama sira

Primeri:
nemasni sirevi
pavlaka
mleko
jogurt
kefir

Preporučena dnevna doza 2-3 porcije



NISKOMASNO MESO I JAJA

Veličina porcije:
30 g mesa
1 jaje

Primeri:
piletina
ćuretina
junetina,
manje masna svinjetina
jaja

Preporučena dnevna doza do 6 porcija




ORAŠASTI PLODOVI, ZRNEVLJE I MAHUNARKE

Veiličina porcije:
1/3 šolje orašastih plodova
2 kašičice putera od orašastih plodova
2 kašike zrnevlja
½ šolje kuvanih mahunarki

Primeri:
orašasti plodovi: bademi, lešnici, orasi, kikiriki…
semenke sunockreta
semenke bundeve
kikiriki puter
pasulj
sočivo

Preporučena nedeljna doza 4-5 porcija




MASTI I ULJA

Veličina porcije:
1 kašičica putera
1 kašičica biljnog ulja

Primeri:
nerafinisana biljna ulja: suncokretovo, maslinovo, susamovo, bundevino, avokado ulje…
maslac, svinjska mast, kokos ulje…

Preporučena dnevna doza 2-3 porcije




SLATKIŠI I DODATI ŠEĆERI

Veličina porcije
1 kašika šećera
1 kašika džema

Primeri:
slatkiši sa dodatim šećerom

Preporučena nedeljna doza 5 porcija ili manje








E sada, umesto da samo pročitate i zaboravite ovaj spisak, moj predlog je sledeći…

Uzmite papir i olovku I sve navedeno prepišite.
Zatim, na drugom listu, ispod svake grupe namirnice zapišite koje namirnice iz iste grupe vi volite. Jako je bitno da vam hrana koju jedete bude ukusna, umesto da je jedete na silu zato što je zdrava.
Onda od tih napisanih namirnica pokušajte da napravite par obroka i na kraju primer jelovnika. Ukoliko vam nedostaju ideje, imate ih dosta na mom blogu i You Tube kanalu.

Pretpostavljam da se sada pitate kako jesti sve te namirnice? Sveže, kuvane, grilovane, smrznute…?

Ni to nećemo preskočiti. 😊

POVRĆE

Povrće možete jesti sveže ili smrznuto, možete ga kuvati i grilovati, jesti uz razne salate ili kao deo obroka.

VOĆE

Možete isto kao i povrće, s tim što bi trebalo da pazite kada su u pitanju ceđeni voćni sokovi koji sadrže dosta šećera koji unesete odjednom (1 čaša ceđenog soka sadrži nekoliko plodova koje ne biste za tako kratko vreme pojeli da jedete celu voćku).

TERMIČKA OBRADA
Što se termičke obrade tiče, preporuka je da to bude kuvanje, pečenje i grilovanje sa vrlo malo ulja (samo jedna kašika ulja sadrži oko 120 kcal). Kliknite OVDE da vidite koje ulje se za šta preporučuje.


FIZIČKA AKTIVNOST
Ukoliko ste do sada mislili da morate provoditi sate i sate u fitnes centrima kako biste bili zdravi i izgledali lepo, odmah to zaboravite. Činjenica je da se u teretani grade mišići i biće vam potreban trening sa težinama ako ste rešili da napravite mišiće i rekompoziciju tela.

Ali je daleko važnije da budete zdravi i da uživate u svojoj fizičkoj aktivnosti tako da nastavite da je primenjujete do kraja života, a ne samo dok ne dođete do nekog cilja.
Mnogo je bolje da samo šetate svakog dana umesto da sedite kod kuće i krivite sebe jer ne možete da se naterate da krenete u teretanu. Istina je da ni ne morate.

O tome kako pronaći svoju aktivnu strast, odnosno fizičku aktivnost u kojoj ćete zaista uživati sam pisala OVDE.


Neću više dužiti jer je cilj ovog teksta da pruži konkretne i što preciznije informacije koje će biti od koristi početnicima, a za sve one koji žele da dublje zađu u svaku temu, tu su ostali blog tekstovi na milion različitih tema. 😊

Podelite ovaj tekst sa onima za koje mislite da će im biti od koristi. 😊