U prethodnom postu, govorili smo o uticaju hrane na mentalno zdravlje, a danas ćemo se pozabaviti tečnošću.

Adekvatna hidratacija je jako važna za biološke funckije jer se naš organizam sastoji od 55-75% vode, a takođe utiče i na kogniciju i koncentraciju.

Opšta preporuka za žene je oko 2 litra, a za muškarce oko 2,5 l. Međutim, to ne znači da morate popiti toliko vode u toku dana već se računaju i sva ostala pića, kao i namirnice koje sadrže veliki procenat vode (voće npr.).

DA LI STE DOVOLJNO HIDRIRANI?

Ukoliko govorimo o bolničkim testovima, postoji više načina da se utvrdi nivo hidratacije, dok kod kuće to možete brzo proceniti na osnovu izgleda mokraće. Bleda boja mokraće ukazuje na dobru hidrataciju, dok tamna ukazuje na dehidrataciju.

ZAŠTO JE HIDRATACIJA VAŽNA?

Istraživanja su pokazala da hidratacija značajno utiče na fizičke perfomanse, čak i blaga dehidratacija može smanjiti izdržljivost i motivaciju.

Isto važi i za kognitivne performanse i budnost.
Ukoliko ste često umorni, pokušajte da unosite više tečnosti, možda ste samo dehidrirali.

Takođe, hidratacija utiče i na termoregulaciju odnosno sposobnost organizma da održava temperaturu.
Znojenje ima efekat hlađenja na organizam i ukoliko se tečnost izgubljena putem znoja ne nadoknadi, može doći do toplotnog stresa. Pod najvećim rizikom su osobe koje žive u toplim predelila i/ili rade teže fizičke poslove zbog kojih se više znoje.


KOFEIN

Kofein je biljna psihoaktivna supstanca koja se koristi više nego bilo koja u svetu.
Preporuka je da se u toku dana ne unosi više od 400 mg kofeina, a prosečan čovek unese oko 180 mg dnevno.

Ipak, ukoliko ste pomislili da se kofein nalazi samo u kafi, varate se.
Energetska pića, određeni čajevi (crni, zeleni), koka kola, čokolada i sl. takođe sadrže kofein.

Okvirne vrednosti:

Čaj 75 mg
Instant kafa 100 mg
Flter kafa 140 mg
Kapućino 150 mg
Coca Cola 40 mg
Energetski napici oko 60 mg
50 gmlečne čokolade 25 mg
50 g crne čokolade 50 mg


Iako postoji teorija da unos napitaka sa kofeionom dovodi do dehidratacije, istraživanja govore drugačije. Istina je da kofein dovodi do pojačanog izlučivanja bubrega, ali ne dovodi do dehidratacije jer se zapravo kroz unetu tečnost i nadokadi.
U svakom slučaju, unos kafe, čajeva i sličnih napitaka se takođe računa u ukupni unos tečnosti.

Umereni unos kofeina je koristan za stanje budnosti, poboljšanje kognitivne funkcije i raspoloženja. Ipak, naglasak je na umereni, prevelik unos može biti previše stimulišući i kontraproduktivan.

Svakako, čak ni preporučeni dnevni unos nije garancija efekta, neko je osetljiviji na kofein, tako da je najbolje da slušate svoj organizam i vidite šta mu najviše prija.

ANKSIOZNOST I KOFEIN

Posebnu pažnju na kofein treba da obrate osobe koje imaju anksiozni poremećaj jer su različita istraživanja pokazala da kofein može imati negativni uticaj, kao i na osobe koje imaju poremećaj spavanja. Ukoliko vam pak određene količine prijaju, preporuka je da to bude 6 do 12 sati pre spavanja.

ZAKLJUČAK: UMERENI UNOS KOFEINA (DO 400 mg DNEVNO ZA OSOBE KOJE NEMAJU ANKSIOZNI POREMEĆAJ I POREMEĆAJE SPAVANJA) NE UTIČE NEGATIVNO NA RASPOLOŽENJE.
UPRAVO SUPROTNO, POBOLJŠAVA BUDNOST, KOGNICIJU I PAMĆENJE, DOK VELIKE KOLIČINE MOGU POJAČATI ANKSIOZNOST I RAZDRAŽLJIVOST.

ALKOHOL

Iako se efekat alkohola uglavnom povezuje sa poboljšanjem raspoloženja, to dejstvo je prilično kratkotrajno. On zapravo deluje prilično sedativno na nervni sistem.

Koliko je alkohol zastupljen kod nas, ne moram ni da govorim, posebno kod mlađe populacije. Stopa alkoholizma je takođe alarmantna i to je definitivno problem koji treba sistemski rešavati.

Upotreba alkohola je u velikoj korelaciji sa teškim mentalnim poremećajima.

Prekomerna konzumacija alkohola povezana je sa nedostatkom vitamina B6, a evo i kako.
Da bi triptofan mogao da dođe u mozak i omogući sintez serotonina, neophodan je vitamin B6. Samim tim, nedostatak vitamina B6 ukazuje na sporiju sintezu serotonina koji je hormon sreće i raspoloženje je daleko lošije.



Takođe, alkohol je u bliskoj vezi sa depresijom i anksioznošću, ali nije najjasnije da li alkohol dovodi do pomenutih problema ili anksioznost i depresija povećavaju šansu da se osoba okrene alkoholu.

Anskioznos može dovesti do povećane upotrebe alkohola, a zatim povećana upotreba alkohola značajno povećava anksioznost.

Iako trenutne, male količine alkohola mogu umanjiti anskioznost zbog sedativnog dejstva, to je kratkotrajni efekat.

ZAKLJUČAK: Prekomeran unos alkohola može dovesti do nedostatka vitamina B zbog čega je sinteza hormona sreće sporija. Ukoliko unosite alkohol u malim količinama, on kratkoročno može ublažiti osećaj anskioznosti i depresije, ali će vas dugoročno dovesti u još veći problem.

Umerena količina alkohola ne mora nužno biti loša, ali zavisi i od drugih životnih faktora da li će se na umerenosti i završiti.