Uvod u ishranu za povećanje mišićne mase

Mnogi ljudi kada žele da započnu sa nekim dijetnim režimom u 90% slučajeva prave grešku jer planiraju obrnutim redosledom.

Uglavnom je situacija sledeća:
Hoću da povećam mišićnu masu, aha onda treba da jedem više, mesa, jaja, ribe, mahunarke. Počinju i sa suplementacijom jer su ubeđeni da ne unose dovoljno iz hrane.

Situacija II, oni koji imaju cilj da smršaju kažu sebi:
Aha od sada izbacujem peciva, slatkiše, testa, grickalice i hranim se zdravo.

Ovakav pristup nije baš najispravniji.

ishrana i trening

*Prvi korak je da izračunate svoj optimalni dnevni unos u kalorijama u skladu sa ciljem koji želite. Ako želite da se ugojite onda pravite suficit, ako želite da održavate masu onda ste u balansu a ako želite da smanjite onda treba da budete u deficitu.

*Drugi korak je opet u zavisnosti od cilja (posebno ako želite da uvećate mišićnu masu) jeste da izračunate koliko kog nutrijenta vam je potrebno.

*Treći korak je da radite izbor hrane u odnosu na prethodno izračunata dva koraka.

Nemojte raditi napamet i očekivati rezultate bez planova. Nadanje i očekivanje ne vode baš jasnim rezultatima.

#1 Odredite unos kalorija

Nisam pristalica opsesivnog računanja kalorija na dnevnom nivou, ali jesam pristalica obraćanja pažnje na tačan unos hrane, pogotovo kada zadam sebi ili klijentu cilj. Pa tako ako želimo da radimo na povećanju mase mišića, moramo da budemo sigurni da unosimo dovoljno nutrijenata koji će i omogućiti da mišić raste. Muškarci su skloni da umanjuju kalorije, oni vole da se prave važni kako mogu mnogo da pojedu i misle da im nikada nije dovoljno pa preteruju, dok je kod žena slučaj da one preuveličavaju kalorije i uvek su u strepnji da su pojele mnogo više nego što im je bilo potrebno.

Da bi se mišići izgradili potrebno je da unosimo oko 200kcal više nego što je mera kada održavamo masu. Za žene to je orijentaciono od 2000-2500kcal, za muškarce je 3000-3500 kcal.

Calorie estimator correct

#2 Odnos nutrijenata

Dobar primer raspodele nutrijenata je 35% UH, 35% proteini i 30% masti. Odnosi nutrijenata su prilično varirajući i imaju veći značaj kod povećanja mase mišića, nego kod redukcionih dijeta. Kod redukcionih dijeta je najvažnije da je smanjeni ukupni kalorijski unos, ali je odnos nutrijenata vrlo promenljiv.

Svaki gram UH i proteina ima 4kcal, gram masti nosi 9kcal. Pa tako npr. ženska osoba koja ima 50kg i želi da poveća mišićnu masu, može napraviti sledeću računicu:

2000 – 2200 kcal dnevno (2000kcal može u danima kada nema treninga, a 2200kcal danima kada ima treninga)

 

dan-treninga-2200-kcaluh-770-kcal-193gproteini-770-kcal-193gmasti-660-kcal-73g

#3 Izbor hrane

Sada kada ste izračunali prethodna dva koraka, možete planirati koje tačno namirnice želite da jedete. Ako koristite suplementaciju, naravno ubrajate je u računicu.

Dobri izvori proteina: piletina / ćuretina (idealno belo meso), bezmasni delovi junetine, svinjetine i teletine. Riba, jaja, niskomasni mlečni proizvodi. Mahunarke (treba obratiti pažnju i na sadržaj ugljenih hidrata).

Ugljeni hidrati: voće, povrće, riža, žitarice (ovas, proso, kinoa, amarant, heljda, kukuruz…), mahunarke.

Masti: orašasti plodovi, hladno ceđena ulja: maslinovo, suncokretovo, laneno, bundevino…

 

#4 Obrok nakon treninga

Idealno je da jedete u prva dva sata nakon vežbanja. Naravno ne morate se plašiti da će se mišići izgubiti ako ne popijete šejk još u svlačionici, ali treba da imate dobar obrok nakon vežbanja. Mnogo je značajniji ukupan dnevni unos svih nutrijenata od kljukanja proteinima odmah nakon treninga. Obrok treba da bude sačinjen od proteina i ugljenih hidrata. Ovaj obrok treba da izostavi masti. Ako ste rekreativac i vežbate radi zdravlja – onda ovo pravilo ne važi, možete jesti i masnoće u obroku nakon vežbanja.

Čak iako pijete šejk odmah nakon vežbanja, nemojte zapostaviti jedan kompletan i kvalitetan obrok u do dva sata nakon. Ako vežbate pre posla, i znate da nećete biti u mogućnosti da jedete nakon šejka, onda sam šejk obogatite voćem, ovsenim pahuljicama, i dodatnim proteinom ako osećate da je potrebno.

fitt-rs-33

 

#4 Svakim obrokom unosite HRANU

Pokušajte da se trudite da svaka hrana koju unosite bude nutritivno bogata. Da svakim unosom hrane zaista hranite telo.

Pošto želite da uvećate masu morate biti u suficitu i unositi dosta hrane. 🙂

Gledajte da u svakom obroku unosite proteine, naravno kombinujući ih sa ugljenim hidratima ili mastima, zavisno od vremena obroka.

Da li ćete imati 5 ili 3 obroka, stvar je izbora. Iako se mnogi zalažu za ideju obaveznih 5 obroka, kako bi telo stalno dobijalo hranu i nutrijente, nauka nije dokazala da je to jedini ispravni metod, tako da ako niste tip koji uživa u manjim i češćim obrocima (kao ja) onda možete smanjiti broj a povećati količinu, naravno. 🙂

Visoko nutritivna hrana

 

Da li vam je jednostavno da sami napravite plan ishrane uz trening?

Uživajte do narednog čitanja

Nada 🙂

personalizovani-plan-ishrane-1

About The Author

One Response

  1. http://fitway.rs/

    Hvala autoru vrlo korisni članak, podelio informaciju na
    svom Facebook profilu I blogu mojim prijateljima se dopalo.

    Vrlo jednostavan i strukturiran način izloženja informacije.
    Nastavi u istom duhu!.