Veganstvo i vegetarijanstvo – stvari koje treba da znate

 

Ishrana zasnovana na namirnicama biljnog porekla postaje sve popularnija i jako je važno da stručnjaci pričaju u njoj kako ne bi dolazilo do zabluda koje su u ishrani i te kako česte. Kada kažem biljna ishrana, verovatno prvo pomislite na veganstvo i vegetarijanstvo, ali postoje i druge dijete koje pored namirnica biljnog porekla uključuju ili isključuju neke druge.

Osnovna razlika između veganstva i vegetarijanstva jeste u tome da vegetarijanci ne jedu meso, ali neki mogu da jedu namirnice životinjskog porekla kao što su jaja, mlečni proizvodi, med i sl. dok se vegani hrane isključivo hranom biljnog porekla.
Jedna od “podgrupa” vegeterijanaca jesu peskaterijanci koji ne jedu nikakvo meso, ali jedu ribu.

Zatim, tu su dijete koje ništa ne isključuju, ali je unos prilično ograničen.

Mediteranska dijeta: ograničen unos crvenog mesa, ali se jedu riba i živina

Azijske dijete sa visokim unosom ugljenih hidrata: meso i riba u malim količinama

Vegeterijanska ishrana: bez mesa, izuzev peskaterijanaca koji jedu ribu

Veganska ishrana: bez mesa, jaja, mlečnih proizvoda

Kada kažem dijeta, u ovom slučaju mislim na način ishrane, ne na specijalan režim za mršavljenje. 🙂

View this post on Instagram

Sladak doručak? Zašto da ne! 🤸‍♀️😉 Evo jednog predloga za sve ljubitelje pudinga od vanile. 🤗 Kako su mnogi pisali da ih bas na puding i podseca a kraju je i zvanicno sama kaša dobila ime. 😁 🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃 Kaša – Vanilla puding 150ml vode 150 ml mleka vanila 4 supene kašike kukuruznog griza 2 jaja 1/2 šolje bobičastog voća 10-ak badema 2 kocke bele čokolade 🔥KCAL: 468 I UH: 51g I PR: 21g I MA:20g🔥 U vodi i mleku skuvate kukuruzni griz, dodate dva umucena jaja, sve dobro termicki obradite, dodate vanilu. Skuvanu kasu sipate u cinijicu i odozgo dodate bobicaste vockice, badem i dve kocke cokolade po ukusu. 😉 🌟www.fitt.rs🌟 #fitt #nadafitt #jazelimjamogu

A post shared by N A D A (@nadafitt) on

Adekvatno isplanirana ishrana na biljnoj bazi može biti i te kako hranljiva i zdrava, u zavisnosti od namirnica koje birate. Dijeta bez mesa je povezana sa smanjenjem rizika za srčanih bolesti, visokim holesterolom, gojaznošću itd., ali treba uzeti u obzir da su ovo samo opservacijski zaključci i da su takvi samo zato što vegeterijanci/vegani u globalu više vode računa o zdravlju te da će verovatno više vežbati, manje pušiti i slično.

Međutim, nedavno se pojavio novi fleksiterijanski stil ishrane koji je kombinacija vegetarijanstva/veganstva i standarnog uravnoteženog režima. Kako to i šta oni jedu? 🙂

Ishrana se zasniva na biljnim namirnicama, ali povremeno uključuje i meso i ribu.

Trend je trend i ljudi će ga svakako pratiti, ali ja želim da vam kažem da je mnogo važnije da slušate svoj organizam i svoje želje i potrebe, umesto da se prebacujete sa ishrane na ishranu kako koja bude popularna.

Ipak, ukoliko ste čvrsto rešili da budete na biljnoj ishrani i to radite iz pametnih razloga, važno je da znate sledećih nekoliko stvari.

View this post on Instagram

Svi mi negde imamo potrebu da stalno budemo bolji, što je donekle i logično, ali nije dobro kada usput zaboravimo sve ono što smo već uradili. 😊 Zato je moj predlog da ovog januara pored svih ciljeva i želja, redovno zapisujete i svoje uspehe, čak i one najmanje. ✒ 📖 Ukoliko ste pripremili zdrav obrok za sebe i svoje najmilije, napišite to, pohvalite se. Za svaki odrađeni trening se potapšite po ramenu, umesto da se ubijate u pojam jer je trajao “samo” 15 minuta, a ne sat vremena. 💡Čitava poenta fitnes stila života je da se osećate sjajno, a ne da razvijate opsesije i gajite perfekcionizam. Postoji mnogo toga pametnijeg od rigoroznih dijetnih rezima što možete uraditi ovog januara. Idite na odmor. Uživajte u druzenju. Pročitajte neku novu knjigu. Odgledajte film za koji niste imali vremena. Naučite da klizate ako ne znate. Pravite sneška sa klincima. Kupite novu mirišljavu sveću i napravite sebi toplu kupku. Uživajte u zimi i svemu što nam praznici donose. A sulude dijete ili rezime ove godine precrtajte sa liste. Sledeće vam već neće biti ni na pameti. 😉 🌟www.fitt.rs🌟 #fitt #nadafitt #jazelimjamogu

A post shared by N A D A (@nadafitt) on

PROTEINI

Visokoproteinske biljne namirnice su orašasti plodovi, pasulj, leblebija, soja, pšenica, pirinač, grašak… Mlečni proizvodi takođe obezbeđuju proteine i bilo bi korisno da budu deo vaše ishrane. Ono što je važno pomenuti je to da biljne namirnice ne sadrže sve aminokiseline koje se nalaze u proteinima i da je važno kombinovati ih. Jedino soja, konoplja i kinoa sadrže sve esencijalne aminokiseline koje su potrebne našem organizmu.

GVOŽĐE

Gvožđe je zaduženo za stvaranje crvenih krvih zrnaca, a gvožđe iz crvenog mesa se najlakše apsorbuje. Pored mesa i jaja, dobri izvori gvožđa su mahunarke, suvo voće, tamno zeleno povrće, hleb od celog zrna, žitarice… Takođe, vitamin C omogućava lakšu apsorpicu gvožđa, pa je korisno da ga unosite u dovoljnoj meri.

 

KALCIJUM

Svi već znate da je mleko sjajan izvor kalcijuma, i mlećni proizvodi generalno, ali ga isto tako ima i u smokvama, bademima, zelenom lisnatom povrću, susamu, tofu siru (biljni sir)… Kalcijum je jako važan za zdravlje kostiju i zuba.

VITAMIN B12

Osim mleka, jaja i sira, izvori vitamina B12 su obogaćeni ekstrakt kvasca, obogaćene žitarice i proizvodi od soje. Nedostatak vitamina B12 može dovesti do pada energije zbog čega biste možda mogli da razmislite i o suplementaciji u dogovoru sa vašim lekarom.

SELEN

Pored mesa i ribe, bogati selenom su i orašasti plodovi, posebno brazislki. Samo 2 do 3 oraha dnevno obezbeđuju dnevnu količinu selena koje je potrebna organizmu.

OMEGA 3 MASNE KISELINE

Omega 3 masne kiseline su jako važne za zdravlje srca i jedan od najbogatijih izvora jeste riba. Idealno bi bilo jesti je dva puta nedeljno. Ukoliko je pak ne jedete, poželjno je da uključite ulje lanenog semena, tofu, proizvode od soje, orahe, semenke bundeve, jaja…

Sada kada znate koji mikronutrijent možete naći u kojoj namirnici, preći ću na konkretne savete i predloge. 🙂

veganstvo i vegeterijanstvo - stvari koje treba da znate

Jedite raznovrsno: važno je da unosite različito voće i povrće i pravite kombinacije kako biste uneli sve potrebne mikronutrijente.

  • Birajte složene ugljene hidrate umesto prostih i rafinisanih proizvoda. To znači da treba da jedete testeninu i hleb od celog zrna, pirinač i ostale žitarice.
  • Unosite dovoljno ulja/masti: maslinovo, bundevino, suncokretovo… Koje god volite, važno je da nije rafinisano. Takođe možete praviti i putere od orašastih plodova.
  • Smanjite unos slatkiša, zaslađenih napitaka i sličnih nutritivno siromašnih namirnica.
  • Ukoliko smatrate da ne unosite dovoljno određenog miktronutrijenta, uzimajte suplementaciju.
  • Ono što važi za apsolutno svaku ishranu jeste DOVOLJAN UNOS TEČNOSTI i naravno, najbolja je voda. :)To bi bilo to što se tiče današnjeg teksta, nadam se da vam je sada jasno na šta treba da obratite pažnju kako biste i dalje bili zdravi i fit i kada ste na biljnoj ishrani. 🙂

 

Uživajte do narednog čitanja

Nada 🙂 

NADA FITT PLAN ISHRANE