vezbanje i ishrana

Vežbanje i makronutrijenti

proteini i vezbanje

Koju tačnu ulogu ima svaki od makronutrijenata kada su u pitanju obroci pre, za vreme i nakon vežbanja. Šta koliko čega bi bilo poželjno da unosite, kao i naravno šta svaki od nutrijenta radi u organizmu.

Pre treninga

Ono što jedete pre treninga može da bude izuzetno važan kako ćete odraditi sam trening. Postoje varijante da vežbate na prazan stomak, da jedete 3-4h pre treninga ili 30min do 1 sat pre treniga.

Kako hrana i generalno nutrijenti utiču na sam trening:

  • održavanje energije;
  • poboljšava performanse
  • hidratacija
  • očuvanje mišićne mase
  • brži oporavak

Ugljeni hidrati

Dobri su kao gorivo za trening i za brzi oporavak. Iako se smatralo da je potrebno da se unose samo pred neke vremenski dugotrajne aktivnosti, danas se smatra da ih svakako treba unositi i za trening koji kraće traje a većeg je intenizeta.

Čuvaju glikogen u mišićima i u jetri, to šalje signal mozgu da nismo gladni, da imamo dovoljno energije, tako mišići neometano mogu da se razvijaju i rastu.

U kombinaciji sa proteinima, poboljšavaju sintezu proteina, samim tim onemogućavaju razgradnju proteina.

Dodatna pozitivna stvar u svemu jeste da, ukoliko konzumirate ugljene hidrate pre vežbanja, sportski napitci sa šećerima nisu neophodni.

Proteini

Omogućavaju da se mišićna masa održi, i podstiču njeno uvećanje. Ovo je veoma važno za sve one koji žele da unaprede svoje zdravlje, kompoziciju tela i generalno postignuće. Umanjuju stepen oštećenja mišića tokom treninga, ako je mišić manje oštećen, brži je oporavak i samim tim adaptacija na sam trening je mnogo bolja. Amino kiseline su u krvi, što podstiče izgradnju mišićnog tkiva. Bilo koji izvor proteina, nekoliko sati pre treninga, doprinosi ovom efektu.

Masti

Nemaju neki poseban značaj na performans kada je vežbanje u pitanju, ne rade posao goriva kao ugljeni hidrati. Pozitivna strana je da usporavju varenje, što dovodi do stabilnijeg nivoa glukoze i insulina u krvi. Važne su jer predstavljaju izvore nekih vitamina i minerala.

 

 

Tokom treninga

Da li ćete nešto piti / jesti tokom samog treninga, zavisi isključivo od toga koliko vremenski traje aktivnost kao i od intenziteta. Slični su ciljevi kao i kod unosa pre vežbanja. Najbitnije je da ste dovoljno hidrirani.

  • održavanje hidratacije
  • obezbeđivanje trenutnog goriva
  • unapređenje performansi
  • očuvanje mišićne mase
  • poboljšani, ubrzani oporavak

Ugljeni hidrati

Omogućavaju trenutno gorivo, utiču na poboljšanje performansi kao i na brži oporavak. Održavaju nivo kortizola niskim i podižu nivoe korisnih hormona. Konzumiranje ugljenih hdrata tokom treninga je preporučljivo isključivo osobama kojima je neophodno. Kod vremenski dugotrajnih kao i intenzivnih treninga.

Koliko vam je potrebno?

Maksimalna količina ugljenih hidrata koji mogu da se iskoriste tokom treninga jeste 60-70g na sat. Ako uključite i proteine, onda možete smanjiti ugljene hidrate na 30-45g. Obzirom da protein isto ima ulogu u očuvanju mišićne mase, onda je to odlična ideja o kombinaciji ova dva makronutrijenta.

Proteini

Sprečavaju razgradnju mišićnog tkiva. Potrebno je oko 15g proteina na 1h. Ako volite vežbanje na prazan stomak onda 10-15g BCAA tokom treninga , može biti od koristi. Ovde isto važi pravilo da je ovo potrebno samo ljudima koji imaju duge i intenzivne treninge, ili za one koji žele značajno da dobiju na mišićnoj masi. – ovaj deo je pisan u 2015. godina, danas u 2017. imamo istraživanje koje pokazuje da suplementacija sa BCAA nema očekivani efekat. Istraživanje možete pogledati ovde. Generalno smatra se da je ukupan unos proteina tokom dana značajan i ima mnogo veći uticaj na telo i rezultate nego što su satnica ili neki intervali unosa. Ako ste rekreativac, vežbanje na prazan stomak je ok.

Masti

Nije preporučljivo da se konzumiraju za vreme treninga. Kao što je iznad navedeno, nemaju neki efekat na očuvanje razgradnje mišićne mase, a ni kao izvor enerije.

Nakon treninga

Koja je uloga nutrijenata nakon treninga:

  • oporavak
  • rehidratacija
  • obnova glikogena
  • anabolizam mišića

Ugljeni hidrati

Iako se dosta priča o tome kako je najbolje da nakon vežbanja konzumirate neke proste ugljene hidrate kako biste najbrže moguće obnovili rezerve glikogena. To baš i nije preporučljivo, najbolje je konzumirati složene UH iz razloga što je bolja tolerancija, ravnomerno se oslobađa glikogen tokom naredna 24h, što dovodi do boljih performansi sutradan.

Brzina obnove glikogena je važna kod elitnih sportista, ali kod rekrativaca, složeni ugljeni hidrati su mnogo bolja opcija.

Proteini

Veoma važan nutrijent da se konzumira nakon fizičke aktivnosti. Prevenira razgradnju proteina i stimuliše sintezu, obnavljajući ili povećavajuci mišićno tkivo. Ranije se smatralo da su “whey”, “casein”, “hydroisolate”, brzo oslobađajući proteini, najbolja opcija nakon treninga, nauka danas kaže da oni čak mogu prebrzo ući u naš sistem, kao takvi brzo i izaći i ne maksimiziraju sintezu proteina ili ne inhibiraju razgradnju proteina. A s obzirom da ste jeli pre treninga onda je nevažno kojom brzinom ćete uneti ovaj nakon treninga.

I do dan danas ne postoje dokazi da je protein u prahu efektniji od prave hrane. Ne tvrdi se da je lošiji, ostaje na vama da izaberete koji želite da konzumirate.

Obrok nakon treninga treba da sadrži oko 40-60g proteina za muškarce, i 20-30g proteina za žene.

Masti

Večita je dilema da li masti treba da budu zastupljene u obroku nakon treninga ili ne. Postoje studije koje dokazuju kako ne treba da se konzumiraju, a postoje i one koje kažu da masti nemaju nikakav negativan efekat u toj kombinaciji, a čak mogu imati i neke svoje korisne efekte. Tako da se to ostavlja kao stvar ličnog izbora. Probajte pa vidite kako vam telo reaguje.

 

Da li ste primetili razliku u odnosu kada jedete pre treninga ili vežbate na prazan stomak? Kakav vam je performans?

 

Uživajte do narednog čitanja

Nada 🙂

 

Image credit : Google images
Source