Fitness 14.12.2016.

Vežbanje na prazan stomak sagoreva više masti?

Vežbanje na prazan stomak sagoreva više masti?

Još jedna Hot tema među fitnesašima, a to je da jutarnji kardio na prazan stomak značajno utiče na veći obim sagorevanja masti. Ima li tu istine ili ne? 

 

cardio

Kardio na prazan stomak sagoreva masti

Dva glavna izvora energije koje telo koristi, tokom trajanja fizičke aktivnosti su ugljeni hidrati (glikogen) i masti. Oni su energija koja je potrebna za odvijanje mišićnih kontrakcija. Za trening umerenog intenziteta, telo koristi oko 50-60% energije iz glikogena a ostatak iz masti.

Tokom treninga kada telo nema više glikogena koji koristi kao primarni izvor energije, prebacuje se na korišćenje masti, koje se razlažu u mithondorijama i tako predstavljaju sekundarni izvor energije. U slučaju kada se intenzitet aktivnosti povećava, telo se više oslanja na izvor energije iz ugljenih hidrata.

Istraživanje #1

Rađeno je istraživanje na ovu temu, gde su učesnici imali zadatak da voze sobni bicikl, u trajanju od 60 minuta, umerenog intenziteta. Bili su podeljeni u dve grupe

Grupa I je vežbala na prazan stomak

Grupa II je radila  trening nakon uzimanja 0.8g/kg tm glukoze ili fruktoze, kako bi obnovili rezerve glikogena, 1h pre aktivnosti.

Rezultati: Nakon 30 minuta aktivnosti, stopa sagorevanja masti je bila viša kod onih koji su vežbali na prazan stomak. Ovaj trend je nastavio do samog kraja treninga, do 50-og, 60-og minuta. Pored toga i u krvotoku je bilo i više slobodnih masnih kiselina. 

Ova studija pokazuje da je grupa koja je vežbala na prazan stomak sagorela više masti tokom samog treninga. Znači istina je! Ali čitajte dalje, uvek ima još. 🙂 

Da li treba da radite kardio na prazan stomak?

Da li znate da ti isti ljudi koji sagore više masti tokom treninga, kasnije tokom dana sagore manje masti u periodu odmora.  Dugoročno gledano, proces sagorevanja masti nije trenutni efekat koji traje nekoliko minuta, već je to proces koji traje malo duže. Ako tokom treninga sagorite više UH, onda će telo kasnije tokom dana, koristiti energiju iz masti. Ovo je onaj “afterburn effect” kada je obim metabolizma povišen tokom nekoliko sati nakon treninga. Tih par sati je mnogo značajnije nego minuti treninga. Iako tokom kardio-a na prazan stomak sagorite u datom momentu više masti, na kraju dana je ukupno manje masti iskorišćeno.

Istraživanje #2

Još jedno istraživanje uradili su Italijani. Tema je bila isto kardio na prazan stomak ili nakon obroka.

Grupa I : prazan stomak

Grupa II: nakon obroka

Rezultati: Obrok pre vežbanja, značajno utiče na povećanje iskorišćenosti kiseonika (VO2) kao i na RER (respiratory exchange ratio). A 12 sati nakon kardio treninga, VO2 je bio viši za ispitanike iz grupe koji su imali obrok pre treninga, iako je RER bio niži, što i ukazuje na višu iskorišćenost ukupnih masti.

Respiratory exchange ratio (RER) je odnos između količine ugljen dioksida (CO2) nastalog u procesu metabolizma i utrošenog kiseonika (O2)

Ljudi, obično, udišu više molekula kiseonika nego što izdišu molekula ugljen dioksida.

RER od 0.70 je indikator da su masti dominantan izvor enrgije, RER od 0.85 je pokazatelj miksa masti i UH, dok je RER od 1.00 ili viši pokazatatelj da se UH koriste kao izvor energije.

Ispitanici iz grupe koji su jeli pre vežbanja, sagorevali su značajno više kalorija tokom naredna 24h nakon treninga.

Autori su doneli zaključak da: ukoliko želite da primenjujete kardio treninge u svrhu topljenja masti, post pre kardio treninga ne utiče na povećanje iskoristivosti masti kao energije, tako da savetuju aktivnost nakon laganog obroka. Pročitajte više o obrocima pre vežbanja ovde.

Izuzetno intenzivne kardio aktivnosti na prazan stomak mogu da vas zaista sagore. Pa tako tokom visoko intenzivnih aktivnosti koje zahtevaju maksimalno angažovanje celog organizma, najviše se energije koristi iz glikogena. Kako su rezerve glikogena u mišićima i jetri istrošene i nivo glukoze u krvi opada, dešava se zamor, smanjena sposobnost koordinacije, kod nekih ljudi blaga glavobolja, kao i nedostatak koncentracije. To se sve događa jer organizam nije u stanju da masti pretvara u izvor energije istom brzinom kao i glikogen, pa oskuduje sa energijom.

Iako ni ovo što znamo do sada ne mora biti nužno jedino tačno, ipak imamo par za sada jasnih stavki.

Umereni kardio na prazan stomak će tokom trajanja aktivnosti sagoreti više masti, ali nakon 24h će biti ukupno manje saogrelih masti nego kod treninga kome je prethodio obrok. Kada radite visoko intenzivni kardio, zaista je poželjno da u telo unesete neophodnu dozu energije kako bi sam trening bio kvalitetan, što je složićete se i značajnije. 

Da podvučemo:

  1. Kardio na prazan stomak troši više masti tokom trajanja treninga
  2. Kardio na prazan stomak, tokom narednih 24h sagori manje masti
  3. Trening na prazan stomak je stvar izbora
  4. Lagani obrok pre treninga će uticati na bolji performans i efekat samog treninga

Kako vi volite da trčite?

Uživajte do narednog čitanja

Nada 🙂

 

Reference:

  1. Zoladz JA, Konturek SJ, Duda K, Majerczak J, Sliwowski Z, Grandys M, Bielanski W. Effect of moderate incremental exercise, performed in fed and fasted state on cardio-respiratory variables and leptin and ghrelin concentrations in young healthy men . J Physiol Pharmacol. 2005 Mar;56(1):63-85.
  2. The TRUTH About Fasted Cardio . MensHealth. 2011.
  3. Onunkwo, D. Fasted Cardio For Fast Loss…Does It Work? . Health & Fitness. 2011.
  4. Stannard SR, Buckley AJ, Edge JA, Thompson MW. Adaptations to skeletal muscle with endurance exercise training in the acutely fed versus overnight-fasted state. J Sci Med Sport. 2010;13(4):465-9.
  5. Tanner JM, Kearns DT, Kim BJ, Sloan C, Jia Z, Yang T, Abel ED, Symons JD. Fasting-induced reductions in cardiovascular and metabolic variables occur sooner in obese versus lean mice . Exp Biol Med (Maywood). 2010 Dec;235(12):1489-97.
  6. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Feb;21(1):48-54. 

FITT program uz koji najlakše i najefikasnije stižeš do željenih rezultata.

Ne savetujem vas kako da gladujete ili izbacujete liste namirnica iz ishrane, ne učim vas da kupujete šejkove ili preparate da biste postigli željeni izgled. Ne učim vas da je hrana zdrava ili nezdrava, kao ni dobra ili loša.

Učimo kako da na osnovu ličnih potreba, želja i ukusa sami sebi u budućnosti kreirate idealne obroke i vodite svoju ishranu na način na koji se najbolje uklapa u vaše potrebe.