balerina trudnica

Vežbanje u trudnoći

trudnica

Vežbanje tokom perioda trudnoće ima mnogobrojne prednosti, kako za samu trudnicu tako i za razviće ploda. Primenom adekvatne fizičke aktivnosti smanjena je i mogućnost razvoja pre-eclampsia (trudnička hipertenzija) i gestacioni dijabetes.  Vežbanje takođe utiče na odlaganje pojave bola u donjem delu leđa, disfunkcije dna karlice, urinarne inkotencije i hroničnih muskuloskeletnih stanja.

Svakako je važno da se pre bilo kakvog početka procesa vežbanja konsultujete sa svojim ginekologom. Isto je veoma važno da znate koje su kontraidikacije za bavljenje fizičkom aktivnosti tokom trudnoće.

Kontraindikacije:

  • Hipertenzija izazvana trudnoćom
  • Prevremeno pucanje membrane
  • Prevremeni trudovi tokom ranijih  ili trenutne trudnoće
  • Neodgovarajući položaj vrata ploda
  • Neprestano krvarenje između drugog i trećeg tromesečja
  • Usporeno unutar materično razvijanje ploda

Prednosti vežbanja koje trudnice mogu da osete:

  • Poboljšana kardiorespiratorna i mišićna sposobnost
  • Brži oporavak od trudova
  • Brži povratak (nakon porođaja) na kilažu pre trudnoće
  • Umanjeni donji stomak
  • Viši nivo energije
  • Bolje rasploženje i generalno samopouzdanje i slika o sebi
  • Umanjeni nivo stresa, anksioznosti , depresije , koje se mogu javiti kod trudnica
  • Povećana verovatnoća za usvajanjem zdravih životnih navika.

Uticaj vežbanja na plod

Neka istraživanja pokazuju smanjeni nivo potkožnih telesnih masti kod novorođenčeta, od majki koje su se bavile fizičkom aktinvosti. Telesna masa je umanjena za 300 do 350g.

Fizička aktivnost koja dovodi do povećanja pulsa kod ploda za oko 5 do 15 otkucaja u minuti, ne utiče na razvoj ploda.

Intenzitet kojim bi trudnice trebalo da vežbaju treba da bude u opsegu od 125 do 140 otkucaja srca u minuti. Trudnice treba da budu u stanju da tokom vežbanja mogu da vode razgovor.

FITT

 

 

Vežbe koje su adekvatne za trudnice

Trening sa dodatnim opterećenjem

Usled promena koje utiču na ravnotežu, preporučljivo je da trudnice vežbaju na mašinama za snagu, umesto sa slobodnim tegovima. Ovo je od posebnog značaja za žene koje pre trudnoće nisu praktikovale fizičku aktivnost, ponajviše trening snage.

Treba izbegavati rad sa maksimlanim opterećenjem koji trudnice može dovoditi do zadržavnja daha , Valsalva efekat.

 

 

Kako telo trudnice postaje veće (uobičajeno je da se ugoje do 15kg) centar mase se menja, to utiče na pravilno održavanja balansa, kontrole tela i generalno pravilnog pokreta tokom nekih aktivnosti. Iz tog razloga treba izbegavati vežbe za balans i ravnotežu.

Generalno bilo koja aktivnost koja nosi rizik da trudnica padne , treba svakako izbegavati.

Važno je da se sve mišićne grupe podjednako treniraju. Posebno treba obratiti pažnju na trening karličnih mišića i mišića abdomena, jer oni pružaju dobru potporu kičmi i pripremaju trudnicu za laganiji porođaj. Tako npr. ojačavanje transverzus abdominis mišića, najdubljeg abdominalnog mišića  pruža značajnu poptoru kičmenom stubu , i priprema trudnicu za trenutak na porođaju kada „gura bebu“.

Ovde je od iznimnog značaja pravilna tehnika disanja. Pa tako jakim udisajima i izdisajima sa kontrakcijma trbuha, ovaj se mišić može ojačati. Vežba se može sprovesti u sedećem položaju.

 

Tehnika disanja za trudnice

 

Kegelove vežbe su podjednako važne kao dodatak treningu snage tokom trudnoće. Ove vežbe uključuju kontrahovanje i opuštanje mišića u karličnoj regiji. Uz adekvatan trening, žene ne samo da će naučiti kako da kontrahuju ovaj mišić, već će naučiti i kako da ga relaksiraju što može biti vrlo korisno tokom samog porođaja, da beba „brže izađe“.

 

 

Trudnoću delimo po tromesečjima na prvo drugo i treće tromesečje. Svako od tromesečja ima svoje karakteristike, faze i izazove u svakom smislu.

trudnoca kroz mesece

Prvo tromesečje

Možda najosetljiviji period za svaku trudnicu, kako u fizičkom tako i u psihičkom stanju. Kod mnogih trudnica javljaju se mučnine, praćenje povraćanjem, što dodatno utiče na povećanje nivoa stresa. Mnoge trudnice početak trudnoće doživljavaju stresno, kao neku promenu. Trudnice koje se odluče da sporovode fizičku aktivnost, vrlo je važno da to bude adekvatno. U kontrolisanim uslovima , najidealnije je da bude u fitnes centru, kako bi se vežbalo pod optimalnom temperaturom, uz naravno dovoljno tečnosti, kao i u prijatnoj odeći i obući.

Nakon trećeg meseca vežbe koje zahtevaju ležanje na leđima treba izbaciti, zbog smanjenog protoka krvi abdominalnom delu. Tu su spadaju: klasični trbušnjaci, benč press, vežba za leđa na swiss lopti, i vežbe istezanja gde su leđa na podu.

 

Drugo tromesečje

Ovaj period je karakterističan po povećanju telesne mase trudnica.

Većina doktora preporučuje da trudnice pričekaju do ovog perioda, pre nego što započnu sa novim programom vežbanja, posebno one osobe koje pate od hroničnog osećaja mučnine.

Zbog novonastalih fizičkih promena, program vežbanja bi trebalo da bude kreiran u skladu sa sposobnostima individue.

Izuzetno je važno uzeti u obzir činjenicu da ovaj period svakako nije vreme kada bi trudna žena trebala da dokazuje svoj fitness nivo, već stanje u kome se nalazi trenutno.

 

Treće tromesečje

Tokom ovog perioda  povećava se udarni volumen srca za 50% i količina istisnute krvi za 45 %. Kardiovaskularni, pulmonalni i metabolički sistemi su maksimalno aktivirani tokom perioda trudnoće, i samim tim dolazi do promena na polju aktivnosti. Za vreme trećeg tromesečja, kod trudnica je povećan rizik od padova, što je prouzrokovano promenama u njihovim centrima za ravnotežu. Program vežbanja bi trebalo da bude usklađen prema funkcionalnim sposobnostima žena. Uobičajeno je i to da mnoge žene vežbaju sve do samog dana porođaja.

 

Generalna preporuka za učestalost i intenzitet

 

  • Minimlano 15 minuta koje postepeno treba povećavati do 30 minuta. Idealno je da bude na dnevnom nivou (svaki dan), a minimalno tri puta nedeljno.
  • Trening snage – idealno je da radite sa opterećenjem koje omogućava 12-15 ponavljanja, izometrijske kontrkacije treba izbegavati.
  • Nakon trećeg meseca, treba izbegavati vežbe u ležećem položaju.
  • Nikada ne treba da dovodite sebe do iscrpljujućeg nivoa.
  • Dinamična fizička aktivnost kao što je staionarni bicikl. Ili šetnja, je vrlo preporučljiva.
  • Izbegavati vežbe koje zahtevaju izvrstan balans. Isto tako izbegavati aktivnosti poput: fudbala, košarke, jahanje konja, ronjenje, klizanja, bicikl, kao i trening pliometrije.
  • Ne dozvoliti da se temperatura tela značajno povećava, adekvatno se hidrirati dovoljnim unosom tečnosti, dobra garderoba za vežbanje, obuća koja pruža stabilnost zglobovima.

 

 

Uživajte do narednog čitanja

Nada 🙂

Image credit: Google images

Poslednji članci