Istezanje mišića zadnjice i nogu

Vežbe istezanja mišića zadnjice i nogu

U ovom postu su sličice statičnog istezanja koje možete raditi nakon bilo kakvog treninga ili samo njih kao trening istezanja. Ove vežbe se rade isključivo nakon zagrevanja ili nakon treninga. Potrebno je da je telo tj. da su mišići dobro zagrejani, kako ne bi došlo do povrede. Svaku pozu zadržite u periodu od 20-30 sekundi (ako ste početnik, onda 10-15 sekundi) potom po želji ponovite nekoliko puta. Krajnji položaj, je poza u kojoj osećate nelagodnost, i veoma blag bol, više je kao neka neprijatnost, pravi ili jači bol ne treba da osećate. Dišite kontinuirano i duboko, i sa svakim izdahom pokušajte da uđete dublje u pozu. U svakoj od ovih poza držite leđa uspravno, glava je uvek u produžetku kičme.

 

 

Istezanje mišića zadnjice i nogu

Ovo je odlično istezanje za mišiće aduktore. Sedite na strunjaču i privucite stopala ka sebi, okrenuta se jedna prema drugom. Šakama ili laktovima pritiskajte unutrašnju stranu kolena u cilju da njima dotaknete pod jednog dana. Ukoliko osećate zatezanje u leđima, onda odaljite stopala malo dalje od sebe, kako bi se smanjilo opterećenje na leđa.

 

 

 

 

 

Istezanje mišića zadnjice i nogu

Kod ove vežbe je jako važno da ne savijate leđa. To znači da pokret ide iz kukova, prvo stomakom pokušavate da dotaknete butine, i idete koliko možete, gledate pravo ispred sebe, prema prstima, ne spuštate glavu na dole. Čim osetite da se istežu i leđa, poovite postupak, gde gurate karlicom na napred a ne leđima. Uz izdah, pokušavate da produbite pokret.

 

 

 

 

Istezanje mišića zadnjice i nogu

Ovu vežbu možete raditi i na stepeniku, ivičnjaku, nije neophodan ripstol. Odlična je za istezanje listova nakon trčanja.

 

 

 

 

 

 

 

Istezanje mišića zadnjice i nogu

Istezanje zadnje strane butine. Stopala su u produžetku nogu, stavite šake na kukove, i počnite polako da se saviate iz kukova na dole i idite blago u nazad. Držite u pozi do 20-ak sekundi.

 

 

 

 

 

 

 

Istezanje mišića zadnjice i nogu Ukoliko ste u mogućnosti da uradite špagu, ova vežba je odlična, leđa držite pravo i dišete kontinuirano. Ako je špaga za vas trenunto nemoguća, onda možete prednju nogu saviti u kolenu.

 

 

 

 

 

 

Istezanje mišića zadnjice i nogu

Poza u kojoj se odlično istežu aduktori. Gurajte karlicu ka podu i od poda, da osetite u kom položaju vam je najintenzivnije istezanje.

 

 

 

 

 

 

 

Istezanje mišića zadnjice i nogu

Odlična vežba za istezanje kvadriepsa, posebno nakon trčanja. Poenta kod ovog pokreta je da uvlačite tj. podvlačite karlicu na unutra za maksimalno istezanje cele dužine mišića, kontrahujte kavdriceps istovremeno.

 

 

 

 

 

 

Istezanje mišića zadnjice i nogu

Vežba u kojoj se dobro isteže mišić zadnjice kao i oblikusi, bočni stomak. Ramena treba da budu uz pod sve vreme, a nogu povlačite u stranu koliko osećate da je potrebno.

 

 

 

 

 

 

 

Istezanje mišića zadnjice i nogu

Kod ove vežbe je važno da su vam leđa uspravna i da gurate kukovima na napred. Prsti stopala su okrenuta na gore. Rukama, pozadi dajete stabilnost i pomažete guranje na napred.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Istezanje mišića zadnjice i noguSedite na strunjaču, leđa držite uspravno, stopalo jedne noge postavite iznad kolena druge noge. Šakom pritiskate ris stopala, za maksimalno istezanje anterior tibialis mišića.

 

 

 

 

 

 

Istezanje mišića zadnjice i nogu

 

Prvo stanete u raskoračni stav širi od širine kukova, potom počnete da savijate jednu nogu i da sedate na tu stranu, dok druga noga ostaje ispružena u kolenu i prsti stopala te noge su okrenuti na gore. Važno je da stopalo noge na koju sedate (oslanjate se) je poptuno na podu, da niste na prstima.

 

 

 

 

 

Istezanje mišića zadnjice i nogu

 

Još jedno odlično istezanje za mišić zadnjice, sedite uspravno, jednu nogu savijenu u kolenu privucite ka grudima, obuhvatite potkolenicu obema rukama i privlačite nogu ka sebi, ali opet vodite računa da vam leđa nisu zakrivljena, vec da ih drzite uspravno.

 

 

 

 

Probajte, pa javite utiske!

Uživajte do narednog istezanja

Nada 🙂

Illustrations by Vicky Timón

Poslednji članci