Vežbe na Bosu polulopti za celo telo

Bosu polulopta za vežbanje je sjajan rekvizit za unapređivanje balansa. Prvobitno su je koristili elitni sportisti pri svojim kondicionim treninzima. BOSU je akronim od engleskih reči (Both Sides Utilized), u prevodu obe strane iskorišćene, obe strane se mogu koristiti. Koristi se za trening balansa, angažuju se mišići sinergisti koji se inače ne bi angažovali kada biste vežbu radili na stabilnoj podlozi. Angažuju se duboki mišići, core-a. Ukoliko ste videli ovaj rekvizit u fitnes centru a nije vam bilo baš najjasnije kako se koristi, tj. koje vežbe možete raditi na njemu, evo jednog predloga, osnovni trening za sve velike mišićne grupe koji je prilagodljiv i verujem da svako od vas može da uradi. Probajte, mislim da ćete se oduševiti ovim rekvizitom.

Početni nivo: 1-2 serije,  10-15 ponavljanja

Napredni nivo: 3-5 serija, 10-15 ponavljanja

  Iskorak na BOSU

Ruke stavite na potiljak, BOSU je ispred vas. Zakoračite i stanite prednjom nogom na Bosu (na sredinu).

Kada ste stali i održavate balans, Spustite se na dole do nivoa gde je butina prednje noge paralelna sa podom.

Koleno prednje noge ne sme da prelazi liniju prstiju.

 Čučnjevi na BOSU

Okrenete BOSU tako da je ravna strana okrenuta na gore.

Jednom nogom stanete na stranu polulopte, potom drugom nogom na drugu stranu, kako biste izjednačili, i stali u ravnotežu.

Ruke pružite ispred sebe radi bolje ravnoteže, i spuštate se u klasičan čučanj.

Kada idete na dole udah, kada idete na gore izdah.

Sklekovi na BOSU

Bosu je okrenut, tako da je ravna strana gore. Postavite šake sa strane polulopte, kako biste održavali ravnotežu.

Uz udah spuštate se u sklek, potom uz izdah idete gore.

Telo držite u ravnoj liniji. Ne dozvoljavate da propada. Stomak je uvučen i mišići su kontrahovani.

Ukoliko vam je ovo teško, onda možete kolena staviti na pod.

Plank (izdržaj) na BOSU

Radi se isto kao običan izdržaj, samo što podlaktice postavljate na Bosu umesto na pod.

Lakša varijanta je da poluloptu okrenete na drugu stranu.

Trudite se da držite što duže možete, koliko god vam bilo teško.

Ovde je dodatno angažovan core, kao i mišići ramena i ruku.

 Trbušnjaci na BOSU

Sednete na loptasti deo polulopte, tako da vam je gornji deo zadnjice naslonjenna loptu, ako se skroz savijate na dole, da se telo lepo savija preko iste.

Ruke stavite na potiljak ili na grudi i uz jak izdah podižete se na gore, potom uz jak udah vraćate na dole.

Poza na fotografiji je krajnja gornja poza, kada idete na dole, to je vrlo malo, ne spuštate se skroz.

Jako je važno forsirano disanje kada radite ovu vežbu, ako je radite pravilno, ne bi trebalo da možete da uradite više od 15-20 ponavljanja.

 Bočni stomak na BOSU

Legnete na stranu i kukovima se prislonite na poluloptu.

Donju nogu savijte u kolenu, radi bolje stabilnosti.

Šake postavite na potiljak i odižite se u stranu koliko god možete.

Izdah prilikom podizanja, udah prilikom vraćanja.

Telo mora da bude u ravnoj liniji, ne smete da dozvolite da vam kukovi padnu napred ili nazad.

Leđa na BOSU

Legnete na loptasti deo polulopte, tako da vam je ceo abdomilani deo naslonjen.

Šake postavite na potiljak i odižite gornji deo tela uz izdah na gore.

Uz udah vratite u početni položaj.

Ukoliko imate problema sa donjim delom leđa, onda savijte noge u kolenima.

Uživajte do narednog vežbanja

Nada 🙂

Hvala FISAF Serbia