vezba za leđa

Vežbe za Core

Core predstavljaju mišići stomaka, gornji i donji, mišići sa strane, mišići leđa, kao i mišići zadnjice, tj. gluteusi. Jak i razvijen Core, pruža stabilnost trupa, pravilno držanje tela, dobru posturu, pruža zažtitu unutrašnjim organima, i generalno daje stabilnost telu. Ove vežbe možete raditi svakodnevno, možete ih piključiti vašem redovnom treningu. Ne zaboravite da same vežbe nisu dovoljne, stoga bi trebalo da vodite računa o pravilnom i adekvatnom nutritivnom unosu. Ovim vežbama se ne skida salo sa stomaka,ovim vežbama se jačaju mišići, koji pružaju jaku potporu kičmenom stubu.

Početni nivo:           5-10 ponavljanja, 1-2 serije
Napredni nivo:       15-20 ponavljanja,  3-4 serije

 

IMG_0758  V-Ups – Gornji i Donji stomak

Lezite na leđa. ruke su ispružene uz telo, noge isto ispružene.
Istovremeno odižite gornji i donji deo tela (ispružene noge) i pokušavate da dodirnete šakama svoja stopala.
Izdah prilikom podizanja gore, udah prilikom vraćanja u početni položaj.

 

 

 

Vezba za donji stomak Reverse Crunch – Donji stomak

Lezite na leđa, ruke opružene kraj tela. Donji deo leđa priljubite uz podlogu i podignite noge ka plafonu, do pozicije gde su pod uglom od 90 stepeni u odnosu na podlogu. 
Kontrahujući trbušne mišiće, odižite karlicu sa sve ogama ka plafonu, vodite računa da ne ljuljate noge i ne zanosite, već da isključivo pod pravom linijom pokušavate, koliko god možete da odignete karlicu od poda. Noge ne bi trebalo da se pomeraju ka grudima.
Vežba je vrlo zahtevna, i ukoliko je radite pravilno, verovatno nećete biti u mogućnosti da uradite veliki broj ponavljanja.
Izdah kada odižete karlicu, udah kada se vraćate.

 

V-Tuck V-Tuck – Gornji i Donji stomak

Lezite na leđa, ruke i noge su ispružene.
Počnite da podižete blago glavu sa gornjim delom tela, istovremeno podižite noge savijene u kolenima ka grudima, dolazeći u sedeći položaj.
Iz sedećeg položaja se ne vraćate skroz u početnu poziciju, već sa balgo nagnutim torzom ka nazad, noge opružate i savijate.
Izdah kada privlačite noge i telo u sklopku, udah kada se opružate.

 

 

Superman  Superman – Leđa i Zadnjica

Lezite na stomak sa rukama ispruženim ispred glave, šake su okrenute ka podu.
Uvucite stomak, stisnite mišiće zadnjice i počnite istovremeno da odižete gornji deo tela sa glavom okrenutom na dole, ramena odaljite od ušiju.
Izdah prilikom odizanja na goe, udah prilikom vraćanja u početni položaj.
Ukoliko imate problema, bolove, u donjem delu leđa, savijte noge u kolenima.

 

 

Bird DogBird Dog – Core i Zadnjica

Tačke oslonca su koleno jedne noge i šaka ruke suprotne strane.
Podižete u vis, ispružene, suprotnu nogu i ruku, vodeći računa da je telo u pravilnom i stabilnom položaju.
Zadržite u krajnjoj poziciji 2 sekunde, potom vratite i ponovite sa drugom rukom i nogom.

 

 

 

Bridge Bridge – Core, Zadnjica, Hamstrings

Lezite na leđa, noge savijene u kolenima, stopala na podu.
Ruke mogu biti ispružene kraj tela (najbolej za početnike, zbog stabilizacije) ili ih možete staviti na grudi.
Kontrahujete mišiće stomaka i zadnjice i odižete karlicu od poda dok ne dođete u položaj gde je ravna linija od kolena do grudi.
Zadržite u toj poziciji 2 sekunde i vratite u početni položaj. Sve vreme kontrahujete mišiće zadnjice.
Izdah prilikom odizanja na gore, udah prilikom vraćanja u početni položaj.

 

 

Single leg bridgeSingle Leg Bridge – Core, Zadnjica, Hamstrings

Lezite na leđa, noge savijene u kolenima, stopala na podu.
Ruke mogu biti ispružene kraj tela (najbolej za početnike, zbog stabilizacije) ili ih možete staviti na grudi.
Jednu nogu podignite ka plafonu, kako bi oslonac prilikom podizanja bio samo na jednoj nozi.
Kontrahujete mišiće stomaka i zadnjice i odižete karlicu od poda dok ne dođete u položaj gde je ravna linija od kolena do grudi.
Zadržite u toj poziciji 2 sekunde i vratite u početni položaj. Sve vreme kontrahujete mišiće zadnjice.
Izdah prilikom odizanja na gore, udah prilikom vraćanja u početni položaj.