Istezanje misica vrata

Vežbe za oslobađanje napetosti u vratu

Istezanje misica vrata

izvor

Mišići vrata imaju važnu ulogu u stabilizaciji glave kao i u pokretima. Pokreti koje možemo praviti su pregibanje (kada se glava savija napred), opružanje (kada je savijamo unazad), bočno pregibanje i bočno opružanje, kao i rotacija tj. kruženje. Kada savijamo glavu u desnu stranu, mišići na desnoj strani vrata rade bočno pregibanje, dok mišići leve strane vrata, rade bočno opružanje glave prema desnoj strani.

Pravi osećaj i važnost fleksibilnosti vrata, dolaze do izražaja tek kada se oseti ukočenost vrata. Pojave koje mogu izazvati ukočenost su loš položaj tokom spavanja, ukočenost može nastati i kao posledica izvođenja neke fizičke aktivnosti, prilikom kojih se glava drži u određenom fiksiranom položaju. Vratni mišići se lako angažuju vežbama istezanja, jer svi glavni mišići vrata učestvuju u pokretima rotacije glave. Potrebno je da podjednako istežemo obe strane, ako radimo bočno pregibanje u levu, podjednako treba i u desnu stranu. Uvek treba angažovati i mišiće agoniste i antagoniste.

Svaku od poza zadržite 15-20 sekundi. Ukoliko ste poptuni početnik, onda držite u istegnutom položaju kraće, 10-ak sekundi, potom pravite pauze i ponavljajte pokret 2 puta (za početnike) do 5,6 puta za naprednije vežbače. U krajnjoj istegnutoj pozi ne treba da držite duže od 30 sekundi, svako duže držanje od toga, nema nikakav efekat na elastičnost. Tako da, zadržavajte do 30 sekundi maksimalno i ponovite koliko god puta želite. Poza u kojoj zadržavate ne treba da bude bolna i jedva podnošljiva, ali svakako treba da bude blago nelagodna. Svakim narednim treningom istezanja, bićete u mogućnosti da mišić istegnete malčice više. Svakako ne očekujte magiju preko noći, zavisno od vaše opšte fleksibilnosti, pola, godina, treba vam određeno vreme da postignete punu fleksibilnost.  Za npr. špagu, nekome može biti potrebno 2-3 meseca, nekome godinu dana, a neko čak nije u stanju da je ikada napravi (iako retko).

* Pre početka vežbanja!

Ukoliko imate bilo kakvih problema / povreda vratnog dela kičme, ove vežbe ne treba da radite na svoju ruku. Isto tako ukoliko ih nemate, vodite računa da dok radite ne pravite žustre pokrete i ne forsirate ih, kako ne biste napravili povredu.

Istezanje mišića opružača vrata

istezanje mišića opružača vrata istezanje mišića opružača vrata

Prilikom izvođenja ovog istezanja, vršite lagani potisak glave na dole. Ovde je najviše angažovan mišić trapezius, njegov gornji deo kao i semispinalis, splenius, i cervical interspinous spinal erector.

Najbolji efekat ovog istezanja jeste ukoliko sednete, jer se time umanjuje dejstvo refleksa koji sprečavaju gubitak ravnoteže. Ramena treba da budu odvojena od ušiju, nemojte ih povlačiti na gore, jer se tako isto umanjuje efekat istezanja. Zadržite u položaju uz 3,4  duboka udaha i izdaha.

Na drugoj fotografiji je još intezivirano istezanje trapeziusa kao i mišića koji su niže u cervikalnom (vratnom) delu kičme.

 

Istezanje mišića pregibača vrata

Istezanje mišića pregibača vrata

 

Mišić koji je najviše angažovan je sternocleidomastoideus, kao i m.scalenus. Kao i kod prethodne vežbe, idealnije je da je izvodite u sedećem položaju, ali svakako može i u stojećem. Ramena odvojite od ušiju i fokusirajte se da što više izdignete bradu. Udahnite u početnom položaju, potom izdahnite u krajnjem istegnutom. Usta drćžite zatvorena kako biste maksimizirali efekat istezanja svih mišića.

Istezanje i rotacija mišića pregibača vrata

Istezanje i rotacija mišića pregibača vrata

 

Mišić koji je najviše angažovan je sternocleidomastoideus. Vežbu započnite blagom rotacijom glave, bradu blago podignite na gore, kako biste izolovali mišić. Ukoliko želite jače da istegnete, onda rukom, koja je na strani na kojoj je i mišić koji istežete, dodatno pritisnite bradu.

Istezanje mišića pregibača vrata

Istezanje mišića pregibača vrataLateralna fleksija vrata

 

 

 

Lateralno (bočno) savijanje vrata u stranu. Angažovani mišić sternocleidomastoideus. Vrat je prav, pokušavate da uvo približite ramenu. Kako biste pojačali istezanje, sedite na stolicu i rukom koja je na strani mišića koji istežete, uhvatite sedište stolice, to će omogućiti konstantnu tenziju ruke i vrata, što dodatno aktivira gornji trapezius.

Na drugoj fotografiji je prikazano kako rukom možete dodatno pjačati istezanje, kao i aktivirati gornji deo trapeziusa.

 

Istezanje mišića opružača vrata i trapeziusa

Istezanje opružača vrata i trapeziusa

Ovo su mišići koji su najviše pod stresom kod ljudi koji imaju vrstu posla da moraju da sede dosta vremena u jednom istom položaju, tzv. kancelarijski posao, premda i mnogi drugi poslovi koji zahtevaju položaj tela i glave u tom savijenom položaju. Aktivni mišići su: trapezius, sternocleidomastoideus, levator scapula i m.scalenus.  Obe ruke stavite iza leđa, jednom rukom obuhvatite zglob šake i blago povlačite ka toj strani. Ujedno i vrat, tj. glavu nakrivite ka strani ka kojoj povlačite ruku. Ramena opustite, odvojite od ušiju. Osetićete istezanje od početka lobanje pa sve do ruke.

 

Probajte pa javite kako vam se čine ove vežbice!

Uživajte do narednog čitanja

Nada 🙂

Illustrations by Vicky Timón