Vežbe za ruke sa TheraBand trakom

 

Elastične trake su izvrsno sredstvo vežbanja tokom treninga snage. Prilikom rastezanja, pružaju otpor koji podstiče razvoj mišićne mase i snage. Prednost vežbanja sa trakama za razliku od klasičnih tegova je što je mogućnost povrede svedena na minimum, stoga je i preporučljiva upotreba osobama koje imaju slabiju koordinaciju, početnicima, a posebno je poželjna upotreba u treningu starijih osoba. Rastegljive trake koriste i sportisti, upravo zbog specifičnosti samog pokreta, omogućavaju da se aktivira više mišića, i ono što je najvažnije pokret je uvek kontrolisan, nije moguće raditi po inerciji, uz zamahe. Nedostatak je što se nikada ne može utvrditi tačan koeficijent opterećenja. Proizvode u različitim bojama, koje predstavljaju različita opterećenja.

 

Početni nivo: 5-10 ponavljanja, 1-2 serije
Napredni nivo: 15-20 ponavljanja, 3-4 serije

 

 

IMG_1017 Arm Curls  – Biceps

Stanite u stav gde su stopala u ravni sa kukovima, oba stopala su na traci.
Traku obmoate oko šake ili jako stegnete, obratite pažnju da su krajevi koji vise, iste dužine.
Leđa držite usrpavno i udaljite ramena od ušiju.
Ruke držite uz telo. Izdahnite i savijte ruke u laktovima povlačeći traku na gore. Potom udahnite i vratite ruke u početni položaj

 

 

 

 

 

IMG_1019

Biceps Curls – Biceps

Sedite na loptu, stopalima u linija sa ramenima. Postavite traku ispod stopala, a sa obe ruke uhvatite krajeve trake.
Ruke bi trebalo da budu uz kukove
Lagano savijajte ruku u laktu i povlačite traku, palac treba da bude okrenut na gore.
Nadlaktica ostaje uz telo.
Lagano vraćate u početni položaj i potom ponovite pokret.

 

 

 

 

output_NGKe2HShoulder Raise – Leđa, Biceps, Triceps, Grudi Ramena

U ovoj vežbi je aktivno više mišićnih grupa.
Stanite na traku držeći u šakama krajeve trake. Leđa držite uspravno i kolena blago savijte. Ruke su uz telo.
Lagano podižite jednu ruku ispred sebe, drugu iza. Obratite pažnju da se telo ne uvija, sve vreme stoji ravno.
Obratite pažnju i da ne približavate ramena ušima
Potom suprotnu ruku podižite gore dok drugu povlačite nazad. To je sve jedan pokret

 

 

 

 

IMG_1025Shoulder Lateral Raise – Ramena, ruke, grudi, leđa

U ovoj vežbi najviše su aktivna ramena.
Stanite na traku šakam obuhvatite krajeve trake.
Leđa držite uspravno, ramena što dalje od ušiju.
Lagano podižite traku sa obe strane tela, podižite što više možete, potom vratite u početni položaj.

 

 

 

 

output_mxoLbp Bent Over Rows – Leđa, Triceps, Biceps, Ramena

Kao i prethodnoj vežbi ovde je aktivno više mišićnih grupa, a ponajviše leđa i triceps.
Stanete na traku, noge savijene u kolenima, gornji deo tela blago nagnut napred.
U leđima pravite krivina (u donjem delu leđa).
Krajeve trake držite u rukama i povlačite savijene u laktovima ka nazad, sve vreme vodeći računa da su laktovi uz telo.
Kada vraćate u početni položaj, ruke su ispružene i ne prelaze visinu ramena.
Izdišete prilikom povlačenja laktova ka nazad udišete prilikom vraćanja.