Vežbe za stomak početni nivo

 

Ovo je set vežbi koji je idealan za početnike, jer ne zahteva prethodno iskustvo i dobro razrađenu veštinu pokreta prilikom izvođenja. Isto tako ove vežbe su i za naprednije vežbače, jer su osnova vežbi za trbušne mišiće, klasični trbušnjaci. Veoma je važno prilikom izvođenja vežbi, da ih radite lagano i kontrolisano. Forsirajte udah i izdah, jer ćete tako angažovati duboke mišiće trupa koji su aktivni prilikom disanja. Trudite se da dok se odižete i spuštate osetite kako radite “stomakom” koncentrišite se i aktivirajte taj deo tela.

 

Početni nivo:           5-10 ponavljanja, 1-2 serije
Napredni nivo:       15-20 ponavljanja,  3-4 serije

 

 

IMG_0726  Crunch – gornji stomak

   Lezite na leđa, ruke možete staviti iza glave ili na grudi, noge su savijene u kolenima.
Priljubite donji deo leđa o podlogu. Polako podižite gornji deo tela, tek toliko dok se lopatice ne odignu od tla.
Potom se vratite u početni položaj. Prilikom podizanja na gore duboko izdahnite , kada se vraćate na dole duboko udahnite.
Probajte da ceo pokret podizanja i spuštanja traje minimum 5 sekundi.

 

 

 

vertical leg crunch    Vertical Leg Crunch  – Gornji stomak

Lezite na leđa, ruke možete staviti iza glave ili pružiti u vis, noge su  ispružene, podignute ka plafonu i ukrstite ih, i blago ih savijte u kolenu.
Priljubite donji deo leđa o podlogu. Polako podižite gornji deo tela kao da hoćete da poljubite kolena.
Sve vreme dok podižete kontrahujete trbušne mišiće.
Obratite pažnju da ne povalačite nesvesno glavu ka grudima, brada ne sme biti priljubljena za grudi.
Izdah kada idete gore, udah kada se vraćate u početni položaj.

 

 

Raised Knee-In  Raised Knee- In   – Donji stomak

Lezite na leđa, ruke pružite kraj tela. Pritisnite donji deo leđa uz podlogu i odignite obe noge, ispružene.
Naizmenično privlačite nogu savijenu u kolenu ka grudima.  Druga noga ostaje ravna i ispružena.
Zadržite položaj, potom isto uradite sa suprotnom nogom.
Izdah prilikom privlačenja, udah kod opružanja noge.

 

 

 

Russian Twist  Russian Twist – Oblikusi – mišići sa strane

Sedite na pod, kolena su savijena, stopala ravno na podu.
Ruke ispružite ispred tela, u ravni sa grudima, šake okrenute na dole.
Nagnete se blago unazad, tako da je ugao između leđa i podloge oko 45 stepeni. 
Okrenete se u jednu stranu koliko god mozete, glava prati telo, potom isto to na drugu stranu. 
Izdah prilikom okretanja na stranu, udah prilikom vraćanja

 

 

In and Out Crunches In and Out Crunches  – gornji i donji stomak

Lezite na leđa, noge savijene u kolenima, stopala spojena , šake iza glave. 
Odižete istovremeno gornji deo tela i noge privlačite ka grudima. 
Izdah prilikom savijanja, udah prilikom vraćanja u početni položaj.

 

 

 

Toe Taps Toe Taps  – Donji stomak

Lezite na leđa, ruke stavite iza glave. Pritisnite donji deo leđa uz podlogu.
Odižete jednu nogu savijenu u kolenu ka grudima, u isto vreme odižete i gornji deo tela,
stopalo noge koju odižete je okrenuto na dole, isto tako noga koja ostaje na podu je na prtima.  
Vratite se u početni položaj i isto uradite sa suprotnom nogom.
Izdah kada se podižete gore udah kada se vraćate dole

NADA FITT PLAN ISHRANE