Vodič kroz etikete na proizvodima – Ugljeni Hidrati

U poslednje vreme sve češće čujemo kako je bitno da se gleda poleđina proizvoda, tj njegov sastav i isto tako tabela nutritivnih vrednosti. Najviše čime nas plaše je šećer u proizvodima. Na našim domaćim proizvodima, najčešće možemo videti samo ukupnu količinu ugljenih hidrata, bez obrazložeja koliko kojih UH ima u samom proizvodu.

Da li znate da postoje tri osnovna tipa ugljenih hidrata u hrani?

To su:

  • Šećeri
  • Vlakna
  • Skrob

Na etiktama sa nutritivnim vrednostima, najčešće “inostranih” proizvoda, možete naći  oznake ukupnog broja ugljenih hidrata, koliko ima šećera, koliko vlakana…

 

 

 

 

Šećer

 

Vrsta ugljenih hidrata, koja se vrlo često naziva prostim šećerom, brzo delujući.

Postoje dva tipa šećera:

  1. Prirodni, kakav se nalazi u voću, mleku…
  2. Dodati šećeri, nalaze se u industrijskoj hrani ili jednostavno beli šećer koji dodajemo pri pravljenju kolača.

Na etiketi gde se navodi količina šećera, podrazumeva se i jedna i druga vrsta.

Postoje razni nazivi za šećer: beli šećer, smeđi  (žuti) šećer, melasa (šećerni sirup), med, šećer od šećerne trske, šećer od šećerne repe, prah šećer, javorov sirup,  visoko fruktozni kukuruzni slad…

jvjg

 

Ukoliko uzmemo primer ove etikete, šećeri se često označavaju i svojim „hemijskim“ imenima.

Pa tako beli šećer se obeležava kao saharoza, voćni šećer je fruktoza, mlečni šećer je laktoza. Ukoliko ima drugih šećera, prepoznaćete ukoliko se naziv sastojska završava na ose (engleski) ili oza (srpski).

Glukoza se često označava i kao dekstroza, a fruktoza se obeležava i kao levuloza.

 

Vlakna

Vlakna se nalaze isključivo u hrani biljnog porekla, voće, povrće, integralne žitarice, orašasti plodovi i mahunarke…  Vlakna su nesvarljivi delovi hrane biljnog porekla. Prilikom konzumiranja, vlakna samo prolaze kroz crevni sistem.  Preporuka je da odrasli unose oko 25-30g vlakana svakodnevno. Pored uloge za pomoć dobrom radu creva, vlakna pomažu da duže osećate sitost nakon obroka.  Ishrana bogata jestivim vlaknima  ima uticaj na snižavanje nivoa holesterola u krvi.

Jedna jabuka na 100g ima 2.4g dijetnih vlakana. Pasulj na 100g ima 16g dijetnih vlakana. Kikiriki ima 8g…

Dobri izvori dijetalnih vlakana su:

  • Pasulj, mahunarke. Crni pasulj,beli pasulj, leblebije, sočivo…
  • Voće i povrće, posebno ono koje se moze jesti sa ljuskom: jabuke, kukuruz,pasulj, kao i ono koje se jede sa semenjem: maline, kupine, jagode…
  • Integralne žitarice: integralna pasta, mekinje, integralni hleb ( jedno parče bi bilo idealno da ima najmanje 3g vlakana)
  • Orašasti plodovi : kikiriki, orah, badem. Izvrstan izvor vlakana i dobrih masti. Obratite pažnju na količinu, veoma su kalorični.

 

Ono što se smatra odličnim izvorom dijetalnih vlakana su porcije koje sadrze 5 i više grama , a dobar izvor je od 2.5-4.9g, po serviranju.

 

Najidealnije je da vlakna unosite putem ishrane. Ukoliko ne unosite dovoljno vlakana, nemojte odmah početi sa velikom količinom jer ćete izazvati nadimanje i grčeve u stomaku, shodno tome trebalo bi da povećate i unos tečnosti.

 

 

Skrob, složeni,kompleksni ugljeni hidrat

 

Sastoji se od velikog broja glukoze. Smatra se najboljim vidom energije za ljudsko telo.

 

Hrana bogata skrobom:

Skrobno povrće: grašak,krompir,kukuruz…

Sušene mahunarke

Žitarice poput ovsa, ječma, pirinča. Većina proizvoda od žitarica, poput paste, hleba, koje se prave od pšeničnog brašna.

 

Žitarice

 

zitarica

 

 

Zrno zitarice sastoji se iz:

  • Mekinje
  • Klice
  • Endosperm

Mekinje su ovojnica, ljuska žitarica, one imaju najviše vlakana i bogate su vitaminom B i mineralima.

Klice su sledeći sloj, sadrže neke esencijalne masne kiseline i vitamin E

Endosperm je središnji deo zrna žitarice, on sadrži skrob. Kada se kaže integralno ili žitarice celog zrna, misli se na to da se sva tri sloja nalaze u brašnu, hlebu, testenini…

Ukoliko najvećim delom unosite integralne žitarice, to je dobro jer tako unosite sve neophodne nutrijente, poput vitamina, minerala, vlakana. Dok ukoliko jedete proizvode isključivo od belog brašna, unosite najvećim delom samo skrob.

Mala digresija na ovo je da se postavlja pitanje koliko je zapravo bolje jesti integralno od belog brašna. Integralno, gde dolazi celo zrno sa sve ljuskom, koja u sebi sadrži razne pesticide, kojima je žitarica tretirana… Ovo ne važi za organski uzgajane žitarice.

 

Uživajte do narednog čitanja

Nada 🙂

NADA FITT PLAN ISHRANE