Vodič za kardio treninge

 

Kardio trening - FITT.RS

Kardio trening – FITT.RS

Kako treba da izgleda kardio trening, koliko često treba da ga praktikujete, koliko dugo vremenski, traje jedan trening, koje su koristi od ovakvog vida treninga… Sve što je potrebno da znate da možete samostalno sebi da napravite mali plan i program.

 

Fitness je sposobnost da se dnevne obaveze obavljaju sa lakoćom, bez zamora.

 

Da li ste znali da postoje 4 vrste fitness programa?

  • Kardiorespiratorna izdržljivost
  • Mišićna snaga i izdržljivost
  • Fleksibilnost
  • Telesna kompozicija (programi za redukciju telesnih masti, programi za povećanje mišićne mase)

 

 

Šta znači kada neko ima Kardiorespiratornu izdržljivost?

To znači da ima sposobnost da kontinuirano izvodi pokrete u kojima su angažovani veliki mišići, srednjeg do umerenog intenziteta. Npr. Da neko može da trči a da se ne zadiše, da može da pliva, pleše, bez preteranog zamora.

Kada neko nema kardiorespiratornu izdržljivost onda njegovo srce mora mnogo više da radi, tokom svakodnevnih aktivnosti. Isto tako nema mogućnost da fizički napor umerenog intenziteta obavlja sa lakoćom.

 

Kako treba da organizujete kardio trening.

 

 

Svaki trening mora da se satoji iz tri osnovna dela:

  • Zagrevanje
  • Glavni deo treninga
  • Hlađenje

 

Vrlo važno: zagrevanje nije isto što i istezanje.

Zagrevanje

Zagrevanje je aktivnost koja polako podiže temperaturu tela, kao i temperaturu mišića, samim tim priprema telo za intenzivnu fizičku aktivnost.

Zagrevanje pored svojih fizioloških benefita, ima i veliki uticaj na pishološku pripremu za predstojeći trening.

Zagrevanje poboljšava fleksibilnost mišića, jer se zagrevanjem doprema veća količina krvi do mišića, samim tim kada je mišić bolje prokrvljen on je manje sklon povredi.

Kako se zagrevanjem povećava i temperatura krvi, količina kiseonika se smanjuje i odlazi u mišiće.

 

 

Kako da znate da ste se zagrejali?

Kada počnete vrlo blago da se znojite, kada osećate da ste se „ugrejali“, to je znak da ste zagrejani.

Kod kardio treninga zagrevanje može da bude manji intenzitet predstojeće aktivnosti. Npr. Ako ćete trčati, onda počnite sa hodom, ubrzavajte do žustrog hoda, pa potrčite.

Ili možete klasično, zagrevanje zlobova kružnim pokretima, poskakivanje u mestu i opet kada počinjete, krećete lagano.

Optimalno je potrebno oko 10-ak minuta za zagrevanje.

 

Pre nego što isplanirate svoj glavni deo treninga, predlažem da prođete kroz FITT princip

 

  • Učestalost treninga –koliko puta nedeljno
  • Intenzitet– koliko će aktivnost biti intenzivna (Broj srčanih otkucaja)
  • Vreme trajanja
  • Tip aktivnosti ( trčanje, bicikl, roleri, plivanje)

 

Učestalost

 

Ucestalost vezbanja

Ucestalost vezbanja

 

Trebalo bi da bude  3-5 puta nedeljno.

Za početnike je preporučljivo tri puta.

Fizička aktivnost niskog intenziteta može da se praktikuje svakodnevno.

Ukoliko radite visoko intenzivne treninge više od 5 puta nedeljno, raste mogućnost povrede.

Izuzetak su profesionalci, koji uz periodizaciju mogu raditi i po dva treninga dnevno.

 

 

Intenzitet

Najidealnija metoda je da imate Heart Rate monitor, sat pulsmetar i da možete precizno da pratite srčani rad.

 

Vaša maksimalna srčana frekvenca treba da bude:

220- Vaše godine = MHR

 

Taj iznos ne bi trebalo da prelazite tokom treninga.

A za konkretni intenzitet kojim želite da trenirate maksimalnu srčanu frekvencu pomnožite sa poželjnim intenzitetom od 65% do 90%

Ukoliko ste početnik, treba da vežbate u zoni od 55% od Vaše maksimalne srčane frekvence.

 

Imate 29 godina:

MHR= 191

65% intenziteta = 0.65 x 191 = 125

90% intenziteta = 0.90 x 191 = 180

 

 

Ako nemate pulsmetar i ne želite da se toliko unosite u sve, subjektivni osecaj moze da bude sasvim od koristi. Za umereni intenzitet trebalo bi da ste u stanju da možete da govorite bez previše prekida disanjem , dok vežbate.

 

Trajanje treninga

Preporučjivo je od 20 do 60 min.

20 minuta za vrlo intenzivan trening, 60 minuta za niži intenzitet.

Vežbanje ima kumulativan efekat, tako da možete da vežbate dva puta po 30 minuta, šest puta po 10 minuta ili jednom 60 minuta.

Kraće sesije mogu biti korisne za osobe koji dugi period vremena nisu upražnjavali nikakvu fizičku aktivnost.

 

Tip treninga

Šta sve spada pod kardio trening:

Hodanje (brzi hod)

Trčanje (lagano, umereno, brzo)

Vožnja bicikla

Vožnja rolera

Ples, aerobik, zumba…

Tenis, košarka, fudbal, odbojka…

Hlađenje

Hlađenje ima sličnu ulogu kao i zagrevanje. Iz intenzivne fizičke aktivnosti treba da pređete u mirovanje. To svakako nije dobro da bude naglo. Kao što ste pripremili telo za aktivnost, tako i treba da ga izvedete iz iste. Na kraju glavnog dela treninga, trebalo bi da još nekih dodatnih 5-15 minuta nastavite da radite istu aktivnost samo sa znatno sniženim intenzitetom (ako ste trčali, nastavite da brzo hodate, pa na kraju normalan hod). Nakon hlađenja , po želji, možete uraditi i neko istezanje ukoliko Vam prija.

 

Hidratacija tokom treninga

Energetsko piće za trening

Kako voda čini 60% mase našeg tela, i kako je jedna od njenih uloga u regulaciji telesne temperature, ona je rastvarač za glukozu, minerale, aminokiseline i vitamine, ona je i lubrikant za naše zglobove, veoma je važno da obratite pažnju na pravilan i dovoljan unos tokom treninga. Posebno je bitan unos, ukliko se trening odvija u nekim prostorijama gde jeizuzetno visoka temperatura okoline, gde može da se dogodi da telo izgubi od 2 do 4 litre vode za 1 sat.

Ukoliko je vremensko trajanje aktivnosti duže od 60 minuta, onda se preporučuje upotreba voda koje su obogaćene natrijumom i glukozom.

Pre treninga, trebalo bi oko 5-7ml tečnosti po kg telesne mase da unesete minimum 4 sata pre vezbanja. Ako vam je teško da odredite koliko ste tečnosti izgubili, tj. koliko bi trebalo da nadoknadite, onda ne bi bilo loše da se pre treninga izmerite, kao i odmah nakon (bez znojave odeće), da vidite koliko ste izgubili na masi. Svaki kilogram nadoknadite sa 1200-1400ml tečnosti.

Tokom treninga: na svakih 15-20 minuta popijte oko 150-250ml tečnosti.

* Ovo su univerzalne preporuke, svakako se nemojte striktno držati ovih brojeva, jer ne može biti isto za devojku koja je visoka 168cm i ima masu od 50kg, isto kao i za muškarca koji je 185cm visok, masa mu je 90kg…

Važno je da unosite vodu tokom treninga, ali je isto tako važno i da se ne “nalivate”.

 

 

Koliko brzo možete očekivati napredak, tj razvoj kardiorespiratorne izdržljivosti?

 

  • Progres zavisi od
  • Početnog nivoa treniranosti
  • Godina
  • Zdravstvenog stanja
  • Motivacija

 

 

Faze u treningu

Koliko često i dugo vežbate u početku, kada napredujete…

Početna faza

U prve četiri nedelje bi trebalo da vežbate 3 do 4 puta nedeljno, srčana frekvenca 55-65%, trajanje treninga od 20 do 30 minuta (ovo se odnosi na glavni deo treninga, bez zagrevanja i hlađenja)

 

Faza napretka

Nakon četiri nedelje ukoliko ste kontinuirano vežbali, dolazi do napretka, tada možete povećati frekvenciju, na 3 do 5 dana nedeljno, i samo trajanje treninga možete povećati na 25-40 minuta.

Srčana frekvenca može da ide od 65% do 90% od maksimuma.

 

Kako možete da održavate kardiorespiratornu sposobnost

Već dugo vremena vi ste u treningu, imate neki svoj ritam i imate dobru kondiciju, kako da to sada održavate?

Trebalo bi minimum 3 puta nedeljno da praktikujete aktivnost ( da to budu 3 nesusedna dana).

Možete menjati aktivnost (ako ste do sada samo trčali, zamenite nekada plivanjem), ovo je čisto radi motivacije, kako ne bi trening bio monoton, tako da to je stvar ličnog izbora.

 

Ono što je opšte važno kod vežbanja, jeste tehnika kojom radite, ukoliko je tehnika loša, to može da dovede čak i do povreda. Treba da izaberete aktivnost koja je odgovarajuća za vašu trenutnu fizičku sposobnost, kao i prema interesu. Ako ste čuli negde da je trčanje mnogo zdravo i korisno, a vi baš ne volite da trčite, ni ne treba da se silite, izaberite bilo koju drugu aktivnost koju smatrate da bi vam bila prijatnija.

 

Uživajte do narednog čitanja

Nada 🙂