Vodič za početnike u fitnesu

Vodič za početnike u fitnesu

Odlučili ste da okrenete novi list i konačno ove godine započnete sa vežbanjem i zdravijom ishranom. Na pravom ste mestu i u pravo vreme ovo čitate. U ovom postu ću vam napisati sve što je važno da znate i pirmenite ako ste početnik u vežbanju, a pravila u suštini važe i za iskusnije vežbače.

Pre svega želim da vam kažem bravo i da vam jednostavno čestitam na odluci da počnete da vežbate. Tek kada krenete i sami ćete videti i osetiti koliko je vežbanje jedna divna aktivnost i koliko ima uticaja na naše zdravlje, raspoloženje pa i na naš fizički izgled.

Smestite se udobno na neko mirno i tiho mesto i pripremite se za pravu fitnes avanturu.

Pokušajte prvo da vizuelizujete sliku sebe u idealnoj fizičkoj i mentalnoj formi. Imate željeni broj kilograma, redovno vežbate, imate izbalansiranu ishranu i vaše telo može da izvede sve što mu zadate. Pa nije li to idealna situacija? Ali šta je to što vas sprečava da se baš u toj situaciji i nađete, za koji mesec ili čak i nedelju? Sledeći korak je da napravite plan, tj. zamislite u glavi šta je to tačno što želite da postignete vežbanjem i izmenom ishrane.

Fitnes ili zdrav i aktivan način života je sačinjen od nekoliko aktivnosti. Mi ćemo se ovde pozabaviti sa dve osnovne, a to su ishrana ili popularno rečeno dijetni režim, a druga je naravno vežbanje.

Zdrava ishrana, a bez da ste fizički aktivni ne pomaže mnogo opštem zdravlju, kao što je fizička aktivnost uz nutritivno siromašnu ishranu ne tako efektivna.

Ako me pitate šta jeste važnije, priznajem da bih teško odlučila, ali bih ipak prednost dala fizičkoj aktivnosti koja zaista čuda čini.

Vežbanje utiče na zdravlje srca, pravimo mišiće koji će nas duže činiti mladolikima i dati nam formu zategnutog tela. Ti isti mišići će nam dati snagu da mnoge stvari obavljamo sa lakoćom. Fizička aktivnost podstiče lučenje hormona koji imaju dejstvo da nas oraspolože. Fizička aktivnost doprinosi boljoj koncentraciji. Vežbanje generalno popravlja raspoloženje i utiče na bolju koncentraciju.

Ali naravno nije sve samo u vežbanju, dobar deo celokupne priče zaista i čini ishrana. Nećemo pričati o suludim spartanskim režimima i korišćenju kojekakvih namirnica koje su većini nedostupne, pričaćemo o baš najjednostavnijim stvarima koje ovog trenutka možete početi da primenjujete i tako početi da se osećate bolje.

Početni korak kod izmene načina ishrane i uopšte neke promene je da sagledate svoj dosadašnji način ishrane. Hajde radićemo na primeru osobe koja treba da smrša. Većina vas koji mi pišete javljate se baš sa pitanjima koja su vezana za mršavljenje.

Naučili ste i znate da kada hoćete da smršate treba da jedete manje. Kako ćete znati koliko manje i čega manje treba da jedete, jeste da za početak povedete evidenciju o trenutnom unosu hrane. Ako sada  imate višak kilograma, to onda znači da ste verovatno kroz određeni period vremena unosili više hrane nego što vam je bilo potrebno, više kalorija i onda je došlo do nagomilavanja masnog tkiva. Možda niste jeli više, možda ste jeli isto, ali ste se mnogo manje kretali, pa je to onda opet dovelo do povećanja broja kilograma. Mnogi ljudi nesvesno dođu u situaciju da unose više hrane i onda se zaprepaste kada stanu na vagu nakon nekog perioda vremena i iznenade se brojkom. Ako se i vama to dogodilo, bez brige niste jedini, tako se najčešće i dogodi, tj. tako najčešće ljudi i shvate da treba ili da žele da smršaju. Da ne biste mnogo lupali glavom i razmišljali šta vas je ugojilo, jer nećete se svega što ste jeli ni setiti, onda je plan da kroz narednih nekoliko dana zapisujete sve što pojedete i popijete. Znam možda deluje bezveze i mislite ma šta ima da pišem, znam šta jedem, to neće proći. Ja zaboravim šta sam tačno, tj. koliko tačno čega sam pojela tokom julerašnjeg dana, a da ne pričam da nisam u stanju da sve to zapamtim za nekoliko dana.

Tako da papir i olovka u ruke, možete i u telefonu, svejedno je, bitno je da imate zapisano šta i koliko ste jeli. Vremenski okvir unosa nam nije toliko bitan, ali ako hoćete možete zapisivati i to.

Ispratite tako minimum tri dana, potom sednete za računar i na google-u istražite okvirne kalorijske vrednosti date hrane i onda izračunate koliko kalorija unosite.

Znam da sada neko već razmišlja, pa pojela sam 3 keksa iz kutije, kako da znam koliko je to kalorija. Pa jednostavno, ako cela kutija ima 150g, u njoj se nalazi 10 keksa, znači da jedan keks ima oko 15g. Tri komada keksa su 45g. Vrednosti su date na 100g proizvoda, tako da orijentaciono to je polovina date vrednosti ili naravno računate baš do kraja precizno, to je već osnovna matematika kojom se ovde nećemo zamarati.

Robovanje kalorijama

Kažu da ne treba biti rob kalorija i da se treba fokusirati na prirodnu, zdravu hranu. Hmhmhm… Jeste to lepo u teoriji, ali mnogi ljudi nemaju pojma (što je skroz OK) o okvirnim vrednostima hrane. To što je nešto zdravo ne znači da nema energetsku ili kalorijsku vrednost i zato je važno da znate šta i koliko jedete. Da vam ne pričam da mi se hvale klijetni da jedu punu činiju badema za užinu, jer su pročitali da su bademi zdravi. A možete samo da pretpostavite koliko činija badema ima kalorija?! Eto, to je jedinstven primer  zašto moramo okvirno poznavati kalorijske vrednosti. Kao smernice, ne kao rob računanja istih.

Onda sledi dalje korak izračunavanja koliko kcal vam je potrebno na dnevnom nivou za dostizanje željenog cilja.

To se radi na sledeći način:

koliko kalorija mi je potrebno

Sledeći korak su makronutirjenti, koliko ćete unositi ugljenih hidrata, koliko proteina kao i masti, stvar je ličnog ukusa i izbora.

Ove nutrijente je važno da dobijate iz nutirtivno bogate hrane, što znači iz voća, povrća, kvalitetnog mesa, masnoća, orašastih plodova, mahunarki, žitarice, ribe, jaja, mlečnih proizvoda, mahom, a manji deo unosa može biti keks, čokolada, šta god je volja. Koliko to manji? Pa oko 10-20% od ukupnog unosa.

Tip građe i kalorijske potrebe

Pored same hrane važno je da obratite pažnju i na unos tečnosti, tj. vode. Voda je esencijalna za naše telo, ona je njaveći čistač istog, daje nam i energiju. Količina vode koja vam je potrebna na dnevnom nivou zavisi od zaista mnogo faktora. Pre svega od temperature okoline u kojoj se nalazimo, sigurno je da u januaru u Moskvi ili na Kubi nećete imati istu potrebu za unosom tečnosti. Unos vode zavisi i od dnevnih aktivnosti, kao i intenziteta. Zavisi od pola, kompozicije telesne mase. Trenutna preporuka ACSM-a je da to bude 1 litar tečnosti na svakih 23kg telesne mase. Znači žena od 70kg treba da unese oko 3l tečnosti. To naravno nije samo u formi čiste vode, tečnost dobijamo i kroz hranu. Ali i ovde imamo izuzetak, zamislite ženu koja ima 70kg i 15% masne mase, kao i ženu koja ima isto 70kg ali 30% masne mase, njihove potrebe za vodom neće biti iste. Više mišića, traži i više vode. Kako da recimo znate da vam nedostaje voda u telu? Pored klasičnog osećaja žeđi, javlja se i osećaj suvih usana, glavobolja, slabost, vrtoglavica kao i tamnija boja urina, tj. žuta boja.

Vodič za početnike u fitnesu

Od svih znakova, prvi su suva usta i žuti urin, koji se popravljaju unosom vode, dok ako se dogodi situacija sa glavoboljom, vrtoglavicom kao i slabost u mišićima, onda je potreban i odmor, kao i dodatak soli i malo šećera, tj. napraviti izotonični napitak. Najlakši način da ispratite dnevni unos vode je da pijete vodu iz flaše i tako imate vrlo jasan dokaz o tome koliko ste tečnosti popili.

Vodič za početnike u fitnesu

Pravilo za dovoljan unos tečnosti važi posebno za sve one koji vežbaju, a to jeste svi vi koji ovo čitate.

Na trening nemojte da idete žedni, još manje nemojte da trpite žeđ na treningu i naravno nakon treninga nadoknadite izgubljenu tečnost, koju ste izgubili putem znoja kao i disanja.

Kada ste regulisali ishranu, napravili neki mini okvirni plan trebalo bi da odlučite šta ćete i kako ćete vežbati. Nemojte biti robovi nekih sistema i usadjenog mišljenja da samo određeni tip aktivnosti ima efekta i da (što najčešće čujem) morate da se ubijate od vežbanja da bi isto imalo efekat. Jeste donekle tačno da vežbanje ipak treba da bude intenzivnije od svakodnevnih aktivnosti, ali daleko je od toga da treba da imitira recimo trening sportista.

Kao rekreativcu dovoljno je da vežbate tri, četiri do pet puta nedeljno u trajajnju od 45-60 minuta. Treba da napravite plan koji ste u stanju da ispunite kroz dugi period vremena. To što želite i trenutno možete da vežbate svaki dan, to ne znači da će to moći da bude održivo u budućnosti.

Svaka aktivnost u kojoj pokrećemo telo, aktiviramo mišiće, imamo ubrzanije disanje i nakon koje se osećamo lepo je odliča i zadovoljavajuća. To može biti plivanje, može biti trčanje, ples, balet, može pilates, dizanje tegova, bajs, roleri. Ma šta god volite i šta god ćete raditi sa zadovoljstvom. Treba da jedva čekate onaj trenutak da idete na trening i da vežbate zbog tog osećaja, a ne da se ceo dan spremate na nešto dosadno i naporno, jer je to kao jedini način da smršate. Kad tako razmišljate nećete nikada ni trajno dostići cilj. Možda i uspete da smršate, ali čim to dostignete prekinućete sa vežbanjem jer logično je da nećete raditi nešto što vam ne prija. Onda će se za neki period ponovo nagomilati kilogrami i eto vas na početku ponovo.

Idealna situacija je da pre početka programa vežbanja posetite svog lekara koji će vam preporučiti intenzitet treninga. To će uraditi tako što će izmeriti vaš puls, tokom napora i onda vam dati preporuku do koje zone je vaš trenutni maksimum. Poseta lekaru je posebna važna ukoliko spadate u grupu onih koji imaju neka specifična stanja poput, dijebetesa, srčanih oboljenja, trudnoća…

Idemo dalje, popijte čašu vode pa nastavljamo sa pričom

Recimo da ste odlučili da vežbate samostalno, niste sigurni kako bi to sve trebalo da se odvija. Evo nekih predloga.

Ako ste se odlučili za kardio aktivosti, šetnja, bicikl, plivanje…

U prvoj nedelji pokušajte da svakim danom budete oko 30-60 minuta u pokretu tj. u šetnji. To se zove one-hour walk every day. To verujem da svako može da uradi, a najlakše će vam biti da iskombinujete kroz drugu aktivnost. Recimo idete pešaka na posao ili se vratite pešaka. Zvuči neizvodljivo, ali probajte.

Potom u narednoj nedelji pokušajte da intenzivirate tako što ćete kroz 3-4 dana nedeljno primenjivati aktivnost jačeg intenziteta, ako ste recimo hodali, probajte sa trčakaranjem, kroz 20-45 minuta. ne mroa to biti u kontiuitetu, možete kroz intervale. Prvo malo hodate (5 minuta) pa onda 1-2 minuta trčite, pa ponovo hodate par minuta, tako vremenom smanjujete periode šetanja, a povećavate trajanje trčanja, dok ne dostignete da trčite u kontinuitetu 20 i više minuta.

Nemojte vežbati odmah nakon jakog obroka, na taj način protok kiseonika kao i nutrijenata ka mišićima će biti smanjen.

Vežbanje uvek započinjete zagrevanjem, završavate hlađenjem.

Pratite puls, tj. otkucaje srca i dozirajte intenzitet u skladu sa tim. A to znači, ako ste recimo umorni, neispavani puls će biti veoma visok, a to onda dalje znači da nećete sebe siliti i forsirati na jaku aktivnost, već ćete odmoriti i sledeći put biti spreminiji za vežbanje. Načite da slušate svoje telo i da se prilagođavate tom unutrašnjem osećaju.

Postepeno povećavajte intenzitet vežbanja tako što ćete produžavati pređenu trasu ili pokušati da smanjite potrebno vreme za istu distancu.

Vodič za početnike u fitnesu

Ako ste se odlučili za fitnes centar ili kućne vežbe

Fitnes centar – idealno je da makar u početku angažujete trenera koja / koji će vas naučiti pravilnom izvođenju vežbi i naravno usmeriti vas na koji način je najbolje da vežbate kako biste došli do svojih željenih rezultata.

Za početnika jako je važno da vam fokus bude na pravilnom izvođenju vežbe. A to ćete postići ako pokret izvodite dovoljno polako uz punu kontrolu. Neka prvi deo pokreta traje 2-3 sekunde, tako i drugi deo. Primer čučanj – spuštate se u trajajnju kroz dve sekunde, vraćate se u trajajnju kroz tri sekunde. Ukupno brojite do 5. 😉

Ako koristite dodatno opterećenje onda ono treba za početak da bude mnimalno i da nemate osećaj nelagodnosti što je nešto teško pa da radi toga žrtvujete formu pokreta.

Doći će vreme kada ćete pojačati masu opterećenja i ne žurite sa tim stvarima.

Za početak radite velike mišićne grupe, celo telo na svakom treningu. Ako radite i kardio i tegove, onda uvek ide prvo zagrevanje, glavni deo treninga koji se odnosi na rad sa tegovima ili jednostavno vežbe sa opterećenjem sopstvenog tela, potom možete po želji kardio i onda hlađenje plus istezanje. Iako nije neophodno da se istezanje radi nakon treninga, možete ga odvojiti za poseban dan, ali u praksi se to dogodi da se ono potpuno izostavi, tako da ipak nije loše da sebi zadate kao obavezno nakon treninga, jer to jeste način da ga radite redovno.

Držite se jednog plana kroz 4-6 nedelja, potom menjate u skladu sa postignutim. Konkretan plan za vežbanje u fitnes centru možete naći ovde i ovde.

Pretpostavljam da nije neophodno da pišem da ne treba da se forsirate i zadajete sebi nerealne ciljeve jer na taj način ne stižete do istih. Polako, strpljivo i redovno je sve što treba da primenite.

FITT Treninzi koje možete raditi u kućnoj varijanti:

 

Nadam se da vam je post bio koristan i da su vam neke stvari jasnije. Naravno postoji još toliko toga o čemu mogu da pišem, a svakako te dodatne informacije možete naći u postovima na blogu, kao i na FITT YouTube kanalu. 🙂

 

Uživajte do narednog čitanja

Nada 🙂

 

About The Author