Ovsena kaša i mango

Zašto ste stalno gladni i kako to da ublažite?

Ukoliko ste makar jednom u životu bili na dijeti, znate koliko je užasan osećaj gladi koji može biti prisutan. Drugačije je kada ogladnite i uzmete da jedete u odnosu na ovo kada ste svesni da ne smete ni prići hrani iako je glad tu sve vreme. Upravo zbog toga ćete često videti da su ljudi na dijeti nervozni, isfrustrirani, razdražljivi… Svi smo takvi kad smo gladni. 🙂
Kada pomenuto sagledate u krupnijem planu, nije čudno što nijedna dijeta ne traje dugo. Niko neće odabrati da zauvek bude gladan i nervozan.

Zato ćemo danas obraditi moguće uzroke gladi, ali i načine prevazilaženja iste.

Ne morate biti gladni da biste skinuli višak kilograma.

ZDRAVSTVENI PROBLEMI

Zaista postoje ljudi koji više osećaju glad kao posledicu zdravstvenih problema (npr. dijabetesa). Ipak, iako sam stavila kao prvi uzrok, zapravo najmanji broj ljudi oseća glad zbog toga.
Nisam lekar, pa ne dajem sebi za pravo da nekome dajem dijagnoze, ali vam mogu reći da treba da posetite lekara ako i dalje osećate glad i kada ste proverili sve ostale uzroke.

 

STIL ŽIVOTA

Ovo je kategorija sa najviše pod faktora koji su u ovoj priči vrlo važni.

 

NEDOVOLJNO SNA

Spavanje je sa kilažom povezano putem hormona (grelina i leptina) zbog kojih usled nedovoljno sna osećate znatno jaču glad nego kada ste redovno naspavani. Samim tim su veće šanse da ćete pojesti više nego što treba i dodati nepotrebne kilograme. Detaljnije sam pisala o tome u tekstu Kako stres sabotira gubljenje kilograma.

 

HRANA VAM JE NON STOP U VIDOKURUGU

Kada sate provodite gledajući emisije o kuvanju ili slike primamljive hrane na instagramu, mnogo su veće šanse da će vam se jest nešto što vam inače ne bi ni palo na pamet. Umesto da se preispitujete šta sa vama nije u redu i zašto ste gladni, prvo prestanite da gledate u hranu toliko i vidite šta će se desiti. 🙂

 

PROMENA RUTINE

Recimo da ste navikli da svakog dana imate obilniji doručak. Kada ga preskočite, osećaćete veću glad nego kada preskočite npr. večeru koja vam je godinama unazad lagana. Čim promenite rutinu, može se desiti da organizam reaguje glađu.

 

OKIDAČ HRANA JE SVUDA OKO VAS

Kada kažem okidač hrana, mislim na one namirnice koje obožavate i teško vam je da se kontrolišete kad su one u pitanju. Recimo da je to čokolada. Ukoliko je konstantno držite na stolu, kako uopšte očekujete da vam se ne jede? 🙂 Pa čak i ako u ostavi imate zalihe, sama činjenica da znate da je tu, ponekad je dovoljna. Ne bi bilo loše da se potrudite da neko vreme ne kupujete takve namirnice osim namenski, kada ste svesno odlučili da se počastite.

 

POD STRESOM STE

Svi ste verovatno već čuli za emocionalnu glad. To nije prava fizička glad, ali često tera na prejedanje i više nego fizička. Sledeći put kada osetite da ste tužni, depresivni ili vam je dosadno, probajte da nađete neku alternativu hrani, idite u šetnju, pozovite prijateljicu na kafu ili nešto treće. Samo se držite podalje od frižidera. 🙂

 

NAVIKLI STE DA JEDETE U ODREĐENIM SITUACIJAMA

Recimo dok gledate film. Ako ste do sada uvek jeli kokice i pili koka kolu uz film, zasigurno će vam se i sada to jesti, ne zato što ste gladni već zato što je to deo rutine.

 

NA RESTRIKTIVNOJ DIJETI STE

Kao što smo mnogo puta pomenuli, kalorijski deficit je neophodan za gubitak kilograma. Bez njega prosto neće doći do redukcije i tu nema šta više da se priča.

Kako se pravi deficit?

Tako što se jede manje. Bira se određena hrana u većini slučajeva.
Uzdržava se od nekih namirnica ili se makar kontroliše količina istih.

Sve ovo govori da je došlo do promene rutine, pa će sama činjenica da ste na dijeti verovatno izazvati određeni stepen gladi. Koliki će on biti, opet je individualno.

Oni koji imaju manji višak, obično više osećaju glad od onih sa većim viškom telesnih masti, a što ste duže na dijeti odnosno ishrani za mršavljenje, glad će biti sve manja.

Takođe, puno zavisi od samog načina ishrane koji ste odabrali…

NAČIN ISHRANE/ODABIR DIJETE

Od načina ishrane dosta zavisi da li ćete i koliko osećati glad tokom procesa.
Rigorozne nepravilne dijete će svakako ostaviti mnogo više posledica od izbalansirane ishrane koja za cilj ima gubitak telesnih masti.

 

DNEVNI UNOS KALORIJA

Kada osoba želi da smrša, treba da unosi 20% manje kalorija od nivoa održavanja. To je prirodan i zdrav način, ali… Da li svi to primenjuju?
U želji za bržim gubitkom kilograma, mnogi dnevni unos smanje za preko 50% zbog čega sasvim logično dolazi do daleko jačeg osećaja gladi.

RASPORED OBROKA

Tajming obroka je zanemarljiv, možete jesti i 2 i 5 puta dnevno u zavisnosti od vaših ličnih želja i potreba. Ipak, određene dijete podrazumevaju i određeni raspored obroka, a ako se on znatno razlikuje od vašeg uobičajnog rasporeda, nesumnjivo će doći do jače gladi. Zato je važno da se ishrana prilagođava vama, a ne vi njoj.

 

STROGO OGRANIČAVANJE ODREĐENIH NAMIRNICA

Znate da ja nisam pobornik strogog isključivanja bilo čega iz ishrane. Naravno da ćete voditi računa o svojim izborima i nećete celog dana jesti junk, ali isto tako možete sebi dozvoliti i nešto nutritivno siromašnije, sve dok se to uklapa u kalorijski balans.

Kada od nečeg bežite, to vam se najviše jede i velika je verovatnoća da ćete u nekom trenutku navaliti da sve to nadoknadite. A da ne pričam o tome koliko je ta cela priča bespotrebna i samo vas psihički dodatno opterećuje.

 

HORMONSKE ADAPTACIJE NA NOVU ISHRANU

Kada napravite promenu u ishrani, telo se bori protiv vaše ideje da izgubite višak telesnih masti. Organizam prosto nema tu moć da razgraniči da li jedete manje jer želite da smršate ili umirete od gladi, te vas na taj način praktično štiti.

Dva načina koja omogućavaju da se to desi jeste smanjenje leptina i povećanje grelina.

SMANJENJE LEPTINA
Leptin je takozvani hormon sitosti i igra veliku ulogu u mršavljenju. Glavni zadatak leptina jeste da “obavesti” mozak da ste siti. Zato, kada ste u kalorijskom deficitu, leptin ne javlja ništa ili javlja manje. 🙂 Mozak na to reaguje osećajem gladi, kad se leptin smanjuje, glad se povećava i obrnuto. I to može biti jedan od važnih razloga zašto na dijeti osećate glad.

POVEĆANJE GRELINA
Grelin takoe učestvuje u kontroli gladi i sitosti, ali suprotno od leptina. Kada se leptin smanjuje, grelin se povećava tj. stimuliše glad. On naglo skače pre nego što jedete i opada nakon obroka.

Kada ste u kalorijskom deficitu, on raste i čini da sve više i više osećate glad.

Zaključak je da kalorijski deficit izaziva smanjenje leptina i povećanje grelina što u oba slučaja podstiče vaš osećaj gladi.

View this post on Instagram

Dajem vam casnu rec da vam je za pripremu svega sto vidite na fotki potrebno oko 60 minuta. ⏰ Slozicete se i nije tako mnogo za pripremu posebnije vecere / rucka ili za obroka za vise osoba 😁 ……………………………. Pileci raznjici (Perutnina Ptuj) sa paprikom (pecenu papriku obozavam) onda humus (imate kod mene na blogu recept). 🌟 WWW.FITT.RS 🌟Ovo levo je seckani patldizan, paprika, paradajz praziluk – to iseckate i ubacite u rernu na pecenje / isusivanje, kada je gotovo dodate pasulj, kukuruz i proso. Prelijete maslinovim uljem i naravno so, kao i zacini po ukusu. 🍃🌻 Grcka salata, baget i grozdje za dezert. 💃🍇 Mislim da imate ideju za ovaj vikend. 🤗😘 🌟www.fitt.rs🌟 #fitt #nadafitt #jazelimjamogu

A post shared by N A D A __ P I L I S K I C (@nadafitt) on

GREŠKE U ISHRANI

Sada ćemo govoriti o greškama koje možda nenamerno pravite.

NE JEDETE DOVOLJNO PROTEINA

Proteini su poznati po tome što dugo drže sitost, tako da vodite računa da ih svakodnevno unosite dovoljno.

NE JEDETE DOVOLJNO VLAKANA

Poput proteina, vlakna takođe igraju veliku ulogu u kontroli gladi. Čine da stomak deluje punije i na taj način smanjuje osećaj gladi.

NE JEDETE DOVOLJNO MASTI

Masti pomažu absorpciju glukoze u krvotok i na taj način kontrolišu glad. Naravno, kako imaju 9 kcal po gramu, sa njima ne treba preterivati.

OVOM tekstu sam detaljnije pisala o tome koliko koji makronutrijent treba da unosite na dnevnom nivou.

 

NE PIJETE DOVOLJNO VODE

Verujem da ste već čuli da voda pre i nakon obroka može da smanji sitost. Kada, koliko i zašto je treba piti, možete pročitati na linku iznad.

saint johns voda

PIJETE KALORIJE UMESTO DA IH JEDETE

Znam da je sad popularno sve kašasto i tečno, ali bi trebalo da uzmete u obzir da tečna hrana ne drži sitost kao čvrsta, čak i kada ima isti ili veći broj kalorija. Zato je važno da tečne obroke koristite samo kao dodatak, a ne kao glavni obrok koji treba da vas drži nekoliko sati.

 

VREME KOJE PROVODITE U DEFICITU

Govorili smo o tome da zbog deficita reaguju grelin i leptin što dovodi do većeg osećaja gladi. S druge strane, deficit mora da postoji da bi do gubitka došlo.

Šta onda?!!

Možete skratiti vreme koje provodite u deficitu i to tako što ćete se s vremena na vreme jesti više kalorija (recimo za vaš nivo održanja) kako biste “zavarli” organizam i smirili leptin i grelin. Tada vaše telo misli da se vratilo u normalan režim bez gladovanja.

Kako to učiniti?

Jedan od načina jeste da izvdvojite dan kada ćete jesti više premda bi bilo idealno da to bude nekoliko dana. To naravno ne znači da tada treba da pojedete sve pred sobom već samo onoliko koliko je potrebno da se vratite u normalan režim za održanje telesne mase.

Pokazalo se da ovo ima jak pozitivni efekat ne samo na mršavljenje već i na hormonske i metaboličke adaptacije koje prate mršavljenje.

 

ZAKLJUČAK: ZAŠTO STE GLADNI?

Moguće da imate neki zdravstveni problem i da se glad javlja zbog toga, ali je to srećom najređa situacija. Veće su šanse da nešto radite pogrešno povodom ishrane i stila života, te to lako možete i ispraviti. Možda je do hormonske adaptacije, a možda i do svega u kombinaciji.

Sada kada sve navedeno znate, nemojte zaboraviti na tekst i raditi po starom već upotrebite informacije koje ste dobili. 🙂

 

Uživajte do narednog čitanja

Nada 🙂 

 

Poslednji članci

NADA FITT PLAN ISHRANE