Ishrana 05.06.2020.

Zdrave namirnice koje mogu sabotirati vaše mršavljenje

Sigurna sam da već znate da ne volim termine „zdrave i nezdrave“ hrane jer se time kategorizuje i pripisuje joj se moralna vrednost, ali bi bilo previše da sam u naslovu napisala nutritivno bogate.

Ipak, baš na to mislim.
Na sve one namirnice koje vam preporučuju da jedete kada želite da smršate jer su baš zdrave i dijetalne.
Zdrave, odnosno nutritivno bogate svakako jesu, ali to ne znači da su i niskokalorične.
Nije nikakav problem kada se one unose i na režimu za mršavljenje, ali jeste problem što mnogo ljudi misli da je zdravo nužno i niskokalorično i da mogu da navale bez mere. ))

Evo nekih primera na koje treba da obratite pažnju.


ORAŠASTI PLODOVI


Svaki put kada govorim o ovoj temi, prvo njih pomenem, sa dobrim razlogom.
Nutritivno su jako bogati, sjajni izvori masti, odlični za poneti… Ali i izuzetno kalorični.
100 g orašastih plodova ima u proseku 600 kalorija, što je količina jednog jačeg ručka.

Zato je uvek preporuka da se jedu umereno i pažljivo, tridesetak grama ima oko 200 kalorija i to je sasvim prihvatljiva opcija za užinu recimo.


U početku obavezno merite kako biste stekli uvid u to koja količina je zapravo jedna porcija.

KINOA


Žitarica za kojom su svi poludeli i možete je videti u gotovo svakom video stranih jutjuberki koje se bave fitnesom. O njenom nutritivnom kvalitetu ne treba govoriti, taj test je prošla.
Ali, ipak nije tako savršena namirnica kakvom je često predstavljaju jer jedna šolja kinoe ima oko 200 kalorija i 40 grama ugljenih hidrata.

Zaključujemo da ima „gustinu“ kao i bilo koja testetina (preporučuje se od celog zrna), što ne znači da je ne treba jesti već da ne treba preterivati i da je slobodno naizmenično kombinujete sa pastom ukoliko i to volite, a nećete biti uskraćeni za bilo šta.


PROTEINSKE ČOKOLADICE


Baš poput badema, idealna su opcija za poneti. Pritom, neke kvalitetnije zaista imaju ukus kao bilo koja čokolada koja sadrži šećer. Proteinske za razliku od običnih sadrže nekalorijske zaslađivače, imaju vrlo malo ugljenih hidrata i dosta proteina.
Nutritivno su neosporno kvalitetnije, ali kalorijski ne moraju biti. Ponekad imaju isto onoliko kalorija koliko ima i Snickers.
Da li je isto pojesti Snickers i proteinsku čokoladicu?
Nutririvno svakako ne, ali kalorijski može biti.
Zato ih slobodno jedite ukoliko volite, ali ih uvek uračunajte u ukupni kalorijski unos tokom dana.


HUMUS

Namaz koji je zaludeo svet poslednjih godina. Gotovo nema osobe koja vodi računa o ishrani, a da nije čula za humus. I zaista, reč je o nutritivno kvalitetnoj namirnici koja se pravi od leblebija, maslinovog ulja i začina po želji. Međutim, maslinovo ulje je vrlo kalorično (1 kašika 120 kalorija) i to ne treba smetnuti sa uma.

Humus je sjajna opcija za sendvič kome možete dodati sveže povrće koje će mu dati svežinu i dodatnu hrskavost, ali uvek pogledajte koju količinu ste stavili.

SUŠENO VOĆE

Sušeno voće samo po sebi nije problematično i korisno je dodati ga u slatka jela, zdrave kolače, ovsene kaše… Ali samo kada se to završi na nekoliko komada u suprotnom može napraviti problem na više nivoa. Prvo, vrlo je kalorično i nije bogato vlaknima kao sveže, a drugo, visok sadržaj šećera, što nije loše, već se olako pretera u količini, sitno je, pa se na taj način unese ta poveća količina šećera – kalorija.

Treće, kolike su šanse da ćete odjednom pojesti 10 kajsija? Mnogo manje nego da pojedete 10 sušenih kajsija, a količina šećera je ista.


Tako da sušeno voće nemojte birati za grickanje bez mere već neka isključivo bude mali dodatak nekom jelu.

VOĆNI SOKOVI I SMOOTHIE NAPICI


Zvuče kao odlična opcija za poneti?
Priprema traje vrlo kratko i očas posla imate gotovo obrok prepun svežeg voća i povrća.
Šta tu može da ne štima?
Za početak, to što će vam sitost trajati isto koliko i priprema smutija.
Takvom mehaničkom obradom voća, gube se vlakna koja utiču na nivoe sitosti, a sa druge strane ima previše šećera bez proteina i masti, što dovodi do toga da se brzo ogladni.

Smutiji su dobra opcija za dodatak obroku ukoliko ih pravite samo od voća i povrća, kao obrok mogu biti u redu ukoliko dodate recimo ovsene pahuljice ili neku žitaricu, orašaste plodove zbog masnoće, a idealno je i whey protein kako biste imali i izvor proteina. Međutim, kada se sve ovo sabere, u samo 200 ml napitka možete dobiti kalorijsku bombu, a umesto toga ste mogli da pojedete nešto što bi bilo manje kalorično i podjednako ili više bi vam držalo sitost.


SALATE

Salate kao salate, one koje pripremite kod kuće i tačno znate koliko ste čega stavili, ne mogu biti loše za vaš proces mršavljenja. Ali, verovali ili ne, salate iz restorana mogu imati i do 1500 kalorija, što je čitav dan na prosečnom režimu za smanjenje telesne mase. Problem je što se dodaje dosta ulja, slanine, avokada, majoneza i raznih drugih visokokaloričnih dodataka koji mogu da se „zagube“ u svežem povrću.

Tako da, kada jedete salatu u restoranu, pitajte od čega se sastoji kako ne biste za jedan obrok uneli dnevne kalorijske potrebe.


TORTILJE


Tortilje koje se kupuju imaju u proseku od 200 do 250 kalorija, u zavisnosti od proizvođača, mislim pre svega na integralne varijjante. I sami znate koliko su one tanke. Zamislite tek onda kada ih naručite u restoranu I dobijete prst debelo testo u kome se nalazi neki obrok. Bilo da je to giros, neka salata i slično…

Uvek radije odaberite hleb koji sami dozirate i vidite koliko ste pojeli, sa ovom drugom varijantom se lako može preterati, čak i kada je u pitanju nutritivno bogata opcija od celog zrna.

Najvažnije iz ovog teksta je da upamtite da nutritivno bogato ne znači nužno i niskokalorično, kao ni da niskokalorično nije nužno nutritivno bogato. To su odvojene vrednosti namirnica, a svakako je idealno kada zadovoljavaju oba kriterijuma. 🙂 Na tome bi ishrana trebalo da se zasniva, makar 80% ishrane, a ostatak prilagodite svojim željama i potrebama. Ipak, neko ko je na režimu za mršavljenje mora da vodi računa o kalorijskom deficitu inače neće imati zadovoljavajuće rezultate.
Da li treba biti opsednut brojanjem kalorija?
Nikako 🙂
Ali u početku je ponekad neophodno obratiti pažnju kako biste imali svest o porcijama i količini koju treba da unosite. Kasnije to dođe prirodno. 🙂


Nadam se da vam je današnji tekst pomogao, podelite ga sa onima kojima bi značilo da ga pročitaju.

Da li ste spremni da pokrenete svoju fitnes transformaciju u trajanju od 28 dana?

Tokom naredne četiri nedelje radićete vežbe koje će pokrenuti vaš metabolizam i vežbe koje će vam pomoći da sagorite masne naslage kao i da lepo oblikujete celo telo!

Za samo 25 eura dobićeš plan ishrane i kompletan trening program prilagođen tvojim ciljevima.