Želiš dug životni vek? Radi trening snage

 

Redovna fizička aktivnost utiče na bolje opšte zdravlje, smanjuje rizik od razvoja mnogih oboljenja, i utiče na duži i kvalitetniji životni vek. Za mnoge fizička aktivnost je šetnja, trčanje ili brzo hodanje, traka za trčanje, bicikl, ono što nam ubrzava rad srca. Trening snage je ovde donekle zanemaren. Nakon 50-te godine života, trening snage ima kritičnu ulogu u omogućavanju kvalitetnog života, omogućavajući vam da mnoge svakodnevne obaveze možete obavljati znatno lakše i uz manje zamaranja. Što dalje vodi ka što dužem samostalnijem životu.

Prosečna tridesetogodišnja osoba će do svoje 70-te godine izgubiti četvrtinu snage, dok će do 90-te godine izgubiti polovinu svoje snage. Samo upražnjavanje aerobnih aktivnosti poput šetnje nije dovoljno za očuvanje snage. Ukoliko ne upražnjavate trening snage, veća je verovatnoća, tj. sigurno ćete vremenom biti slabiji i manje “funkcionalni”.

fitt.rs

Zašto je trening snage tako dragocen?

Svi znamo da trening snage stvara mišiće koji nas prave snažnijima. Pored ovoga, trening snage samim tim što utiče na jake mišiće , direktno utiče na jake kosti, što dalje vodi ka umanjenoj mogućnosti od preloma i prevenciji osteoporoze.

Kombinacija starenja, fizičke neaktivnosti, i neadekvatne ishrane direktno vodi ka postepenom gubitku koštane mase, u iznosu od 1% po godini nakon 40-te godine života. Kako kosti postaju mnogo više sklone lomljenju (prelomima), čak i neke sitne nezgode mogu uticati da dođe lakše do tih preloma.

Osteoporoza je bolest koja može da zadesi svakoga i na vreme treba brinuti o mogućoj prevenciji. Procenjeno je da osam miliona žena i tri miliona muškaraca u Sjedinjenim Američkim državama boluje od ove bolesti. Više od dva miliona preloma se godišnje dogodi, koji su posledica osteoporoze, i smatra se da će se broj uvećavati. Prelomi kuka su najozbiljniji od svih preloma. Šest od deset osoba, koji imaju prelom kuka, nikada se ne vrate u prvobitno stanje, koje podrazumeva poptunu nezavisnost u svakodnevnom funkcionisanju. Najobičnije hodanje po stanu može predstavljati problem.

 

Mnogobrojna istraživanja su dokazala da trening snage značajno utiče na odlaganje gubitka mišićne mase, a nekoliko njih je dokazalo i da ovaj trening može uticati na koštanu masu. Ovo je vrlo značajno u kontekstu prolongiranja gubljenja bezmasne mase, koja je u uskoj vezi sa starošću. Aktivnost kojom se kosti izlažu stresu, dovodi do toga da se aktiviraju ćelije koje grade kosti. Stres dolazi od tegljenja i pritiska na kost, koja se događa prilikom treninga snage, (kao i tokom aktivnosti poput trčanja, brzog hodanja). Rezultat su gušće i jake kosti.

Trening snage ne samo da će omogućiti fizičko zdravlje, ono i te kako utiče i na mentalno. Fizička snaga je usko povezana sa mentalnom. Mnogi duševni bolesnici u regularnim terapijama lekovima i drugim metodama lečenja, imaju i obaveznu propisanu fizičku aktivnost, doduše mislim da to u Srbiji verovatno nije tako ali u razvijenim zemljama zaista jeste.

trening snage

Šta se podrazumeva pod treningom snage?

  • Korišćenje slobodnih tegova – tegići, šipke, ploče…
  • Mašine u fitnes centrima
  • Samolepljivi tegići za zglobove ili prsluci sa opterećenjem
  • Elastične trake za vežbanje
  • Vežbe u kojima se koristi opterećenje sopstvenog tela

osteoporoza

Koliko ovakvog treninga je neophodno?

Za početak je dovoljno da krene sa treninzima u trajanju od 20 minuta, tokom kojih naravno nije neophodno da se znojite, naprežete i osećate kao bodibilder. 🙂 Ključ je u tome da budete redovni, da odredite sebi rutinu, tokom nedelje koliko puta ćete raditi ovaj trening, da radite pravilno, sa dobrom tehnikom, i u skladu sa svojim sposobnostima, niti da se preterano iscrpljujete i naprežete, niti da radite sve suviše lagodno. Prve rezultate u snazi možete primetiti već za 4-8 nedelja.

Ucestalost vezbanja-      Minimalno 3

Kako početi?

Ukoliko želite da vežbate kod kuće, možete nabaviti neke rekvizite koji će vam biti od pomoći. Koji fitnes rekviziti su dobri – pogledajte ovde. Uvek možete posećivati i neki lokalni fitnes centar, tamo svakako ima znatno više sprava i mogućnosti.

Šta god da odlučite, trudite se da vam to sve ne pada zamarajuće. U treningu treba da uživate i da vam je prijatno. To je jedan od načina da zavolite vežbanje i da ono postane deo vaše svakodnevnice. Ukoliko imate neka hronična oboljenja, vrlo je važno da se pre svega posavetujete sa svojim lekarom. Medicinski pregled je za svakoga značajan i preporučljivo je da uradite pre započinjanja nekog ciklusa vežbanja. Birajte lekare koji znaju engleski (izuzetno je siromašna literatura stručnih knjiga na srpskom jeziku), lekare koji prate aktuelna istraživanja i naravno one koji upražnjavaju neki vid fizičke aktivnosti. Ukoliko dobijete blagu upalu mišića, ona je normalna i nemojte se suviše brinuti. 🙂 Najvažnije od svega je da imate kontinuitet u vežbanju. Pronađite aktivnost i vežbe koje vam prijaju i garantovano ćete ih redovno raditi.

Javite rezultate! 😉

Uživajte do narednog čitanja

Nada 🙂

 

Izvor: Harvard Medical School

NADA FITT PLAN ISHRANE